Ăn bao nhiêu thịt đỏ mỗi ngày là an toàn cho tim và huyết áp

Ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có thể làm tăng huyết áp. Chuyên gia tim mạch giải thích tác hại, mức tiêu thụ an toàn và chế độ ăn thay thế.

Thịt đỏ và nguy cơ tăng huyết áp

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Phân tích dữ liệu từ 31.134 người trong giai đoạn 2003 - 2016 cho thấy nhóm tiêu thụ nhiều thịt nhất (top 20%) có nguy cơ cao huyết áp hơn 39% so với nhóm ăn ít. Một nghiên cứu khác cho thấy, ăn từ 200g thịt đỏ/ngày trở lên làm tăng nguy cơ lên 40%.

Đáng chú ý, thịt đỏ chưa chế biến với lượng vừa phải có thể ít ảnh hưởng, nhưng thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói lại làm tăng đáng kể nguy cơ khi tiêu thụ trên 17g/ngày.

Tiến sĩ Robert Burakoff, MD, chuyên gia tiêu hóa tại Trường Y Harvard (Hoa Kỳ), cho biết: “Hàm lượng natri, nitrat và chất béo bão hòa cao trong thịt chế biến có thể gây hại cho mạch máu, làm tăng huyết áp và nguy cơ bệnh tim".

Tại sao thịt đỏ có thể gây hại cho tim?

Chất béo bão hòa: Làm tăng cholesterol xấu (LDL), thúc đẩy xơ vữa động mạch. Một miếng thịt thăn bò 85g chứa khoảng 6g chất béo bão hòa, tương đương 30% giới hạn khuyến nghị hàng ngày.

TMAO (Trimethylamine N-oxide): Sinh ra khi tiêu hóa thịt đỏ, liên quan đến xơ vữa động mạch và tăng huyết áp.

Natri: Thịt chế biến chứa lượng natri gấp 4 lần thịt tươi, trực tiếp làm tăng huyết áp.

Nitrat, nitrit: Phụ gia bảo quản trong thịt chế biến, có thể làm tổn thương mạch máu.

Sắt heme: Dù cần thiết cho sức khỏe, lượng cao từ thịt đỏ có thể tạo ra gốc oxy hóa gây hại tế bào.

Mức tiêu thụ an toàn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:

Thịt đỏ chưa chế biến: 50 - 100g/ngày.

Thịt chế biến: Ít hơn 50g/ngày, lý tưởng là hạn chế tối đa.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn ít hơn 3,5 khẩu phần thịt đỏ/tuần có thể giảm nguy cơ tử vong sớm. Thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng, cá, trứng hoặc protein thực vật có thể giảm rủi ro tim mạch.

Chế độ ăn tốt cho tim và huyết áp

Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây.

Chọn sữa ít béo hoặc không béo.

Ưu tiên protein nạc: cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu, các loại hạt.

Hạn chế muối, đường bổ sung và chất béo chuyển hóa.

TS Burakoff nhấn mạnh: “Điều chỉnh chế độ ăn, đặc biệt là giảm thịt chế biến, kết hợp tập thể dục và lối sống lành mạnh, là chìa khóa kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch".

Thịt đỏ cung cấp protein và dưỡng chất thiết yếu nhưng cần ăn có kiểm soát. Giảm thịt chế biến, ưu tiên thực phẩm lành mạnh và duy trì lối sống khoa học sẽ giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.