8 chất dinh dưỡng dễ bị thiếu khi ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, nếu không được lên kế hoạch kỹ, người ăn thuần chay dễ gặp thiếu hụt một số chất dinh dưỡng thiết yếu...

1. Vitamin B12 – thường bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay rất dễ thiếu vitamin B12, bởi chất này chỉ có tự nhiên trong thực phẩm động vật. Khi thiếu vitamin B12 cơ thể sẽ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, tổn thương thần kinh...

Có thể bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống như:

• Men dinh dưỡng tăng cường B12
• Sữa thực vật có bổ sung B12 (sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa hạnh nhân)
• Ngũ cốc ăn sáng có tăng cường B12
• Viên uống vitamin B12...

2. Protein (chất đạm)

Đây là chất dễ bị thiếu trong chế độ ăn chay, bởi protein động vật là nguồn hoàn chỉnh, có đủ các axit amin thiết yế, còn protein thực vật thì không đầy đủ nếu chỉ ăn một loại. Do đó cần kết hợp nhiều loại đạm thực vật để đủ axit amin thiết yếu

Theo đó, kết hợp nhiều loại đạm thực vật gồm: Đậu lăng + gạo, đậu phụ + yến mạch, đậu gà, seitan, đậu nành, hạt chia, hạt gai dầu, yến mạch…; bổ sung bột protein thuần chay nếu tập luyện nặng hoặc cơ thể thiếu hụt.

Gợi ý một số món ăn:

- Đậu nành chế biến thành sữa đậu nành, đậu phụ, đậu non luộc, tempeh. Trong đó tempeh là thực phẩm từ đậu nành dồi dào protein, giàu chất dinh dưỡng, đồng thời chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, giúp giảm cholesterol, stress oxy hóa, giảm cảm giác thèm ăn...

- Đậu lăng (nâu, đỏ, xanh) có thể chế biến thành món soup, salad.

- Các loại đậu khác như đậu đen, đậu trắng, đậu gà... chế biến thành hummus - là một món ăn dạng sốt, kem mịn, khá phổ biến trong các món ăn Địa Trung Hải. Hummus thường dùng để chấm với rau củ quả như cà rốt, dưa chuột, củ cải… vừa ngon miệng, vừa bổ trợ dinh dưỡng toàn diện hơn...

- Seitan hay còn gọi là mì căn, là một loại thực phẩm làm từ gluten lúa mì. Đây là một nguồn cung cấp protein chính trong chế độ ăn chay và thuần chay. Seitan thường được sử dụng như một loại "thịt giả" để thay thế thịt động vật trong các món ăn.

3. Sắt (iron)

Chế độ ăn chay dễ bị thiếu chất sắt, bởi sắt có trong thực vật là sắt không heme, khó hấp thu hơn sắt từ thịt đỏ. Khi thiếu sắt gây thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt.

Theo đó, nên ăn các thực phẩm: Đậu, hạt, rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn), trái cây khô (nho khô, mận khô, mơ khô), hạt (bí đỏ, vừng, hạt hướng dương...), ngũ cốc nguyên cám... Ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, dứa, ớt chuông) hoặc uống viên vitamin C để tăng hấp thu sắt không heme

4. Canxi

Chế độ ăn thuần chay, không bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa bò, phô mai, sữa chua... trong khi các nguồn sữa này là thực phẩm cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất đối với cơ thể người. Khi loại bỏ nhóm thực phẩm này, người ăn thuần chay sẽ mất đi nguồn canxi chính, cần phải bù đắp từ các nguồn thực vật.

Bên cạnh đó, một số chất trong thực vật lại làm giảm hấp thu canxi,chẳng hạn như phytates - một hợp chất có trong ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Phytates có thể liên kết với canxi và một số khoáng chất khác, làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể. Oxalates được tìm thấy nhiều trong một số loại rau xanh đậm như rau bina (cải bó xôi) và củ cải đường. Oxalates có thể tạo thành hợp chất không hòa tan với canxi, khiến cơ thể khó hấp thu hơn.

Tuy nhiên, các loại rau khác như cải xoăn, bông cải xanh lại có hàm lượng oxalates thấp, nên canxi từ những loại rau này được hấp thu tốt hơn.

5. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu canxi, nếu thiếu vitamin D lại dẫn đến thiếu canxi. Người ăn thuần chay có thể thiếu vitamin D nếu không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời hoặc không bổ sung các thực phẩm chay được tăng cường vitamin D hoặc viên uống bổ sung.

Theo đó, người ăn thuần chay cần tăng cường các loại thực phẩm giàu canxi: Đậu phụ chế biến bằng canxi sunfat (calcium sulfate), sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân) được bổ sung canxi; ăn nhiều cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, đậu nành, vừng và các loại hạt.

Dành thời gian phơi nắng hợp lý và bổ sung các thực phẩm hoặc viên uống được tăng cường vitamin D theo lời khuyên của chuyên gia và uống đủ nước, hạn chế muối bởi một chế độ ăn quá nhiều muối có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu.

6. Omega-3

Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA – hai dạng omega-3 cần thiết cho não và tim mạch có nhiều trong cá béo, nhưng chế độ ăn thuần chay không có thực phẩm này nên dễ bị thiếu.

Cách bổ sung:

• Ăn các loại hạt lanh, hạt chia, óc chó, hạt gai dầu.
• Dầu tảo là nguồn bổ sung omega-3 thuần chay hiệu quả nhất.
• Dùng viên bổ sung omega-3 từ tảo để bổ sung DHA/EPA

7. Kẽm (zinc)

Kẽm trong thực vật khó hấp thu hơn do chứa phytate – chất cản trở hấp thu khoáng. Do đó chế độ ăn thuần chay dễ bị thiếu chất này.

Cách bổ sung: Nên ăn các loại hạt như bí ngô (một trong những nguồn giàu kẽm nhất), đậu gà, đậu lăng, đậu, hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt). Trước khi chế biến món ăn nên ngâm để các loại hạt nảy mầm, hoặc lên men thực phẩm để giảm phytate. Nấu chín các thực phẩm trên cũng giúp tăng hấp thu kẽm.

8. I-ốt (Iodine)

Không dùng muối i-ốt hoặc ăn ít rong biển dễ bị thiếu, dẫn đến rối loạn tuyến giáp.

Cách bổ sung:

- Sử dụng muối i-ốt thay vì muối thường.

- Ăn rong biển có kiểm soát để bổ sung i-ốt. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì có thể gây dư thừa i-ốt