Ăn gì để tăng hiệu suất khi chạy bộ?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng dự trữ và đạt hiệu quả tập luyện tối đa. Vậy nên ăn gì để tăng hiệu suất khi chạy bộ?

Khi chạy bộ thường xuyên, một số người gặp phải tình trạng khó chịu ở đường tiêu hóa. Những tác dụng phụ khó chịu này có thể hạn chế hiệu suất tập luyện, hoặc tệ hơn, có thể khiến bạn phải dừng chạy hoàn toàn. Trên thực tế, có những loại thực phẩm có thể gây khó tiêu hóa trước khi chạy, trong khi nhiều loại khác lại tối ưu hóa năng lượng và tăng cường hiệu suất. Do đó, việc ăn đúng thực phẩm, đúng thời điểm là rất quan trọng.

Dưới đây là những thực phẩm nên ăn trước, trong và sau khi chạy để giảm những khó chịu và tối ưu hóa hiệu suất khi chạy bộ:

1. Trước khi chạy bộ

Để đạt hiệu suất tốt trong khi chạy bộ, việc lựa chọn thực phẩm trước buổi tập là rất quan trọng. Trước khi chạy khoảng 1–2 tiếng, người chạy nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa như chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang. Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, đồng thời hạn chế tình trạng mệt mỏi hay tụt đường huyết trong khi chạy, giúp người chạy duy trì sức bền suốt buổi tập.

Lưu ý, người tập nên tránh ăn đồ chiên rán, nhiều chất béo hoặc chất xơ cao, vì chúng có thể gây đầy bụng và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

2. Trong khi chạy

Với các buổi chạy kéo dài trên 60 phút, việc bổ sung năng lượng trong khi chạy là cần thiết để duy trì hiệu suất và tránh kiệt sức. Những thực phẩm nên sử dụng trong lúc chạy gồm gel năng lượng, thanh năng lượng, chuối, nho khô hoặc nước uống thể thao chứa đường và điện giải… Các loại thực phẩm này giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, bổ sung natri, kali và các khoáng chất bị mất qua mồ hôi.

Tuy nhiên, người chạy nên thử nghiệm trước trong các buổi tập để đảm bảo cơ thể thích nghi tốt, tránh rối loạn tiêu hóa trong quá trình thi đấu hoặc chạy dài.

3. Sau khi chạy

Sau khi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Nên ăn trong vòng 30–60 phút sau khi chạy để tối ưu hiệu quả. Bữa ăn nên kết hợp carbohydrate để phục hồi năng lượng và protein để sửa chữa các sợi cơ. Có thể lựa chọn: Sữa sô cô la, trứng luộc với bánh mì nguyên cám, sinh tố trái cây kết hợp sữa chua, hoặc ức gà với cơm và rau xanh.

Việc ăn đúng thực phẩm sau khi tập không chỉ giúp giảm cảm giác mệt mỏi mà còn hỗ trợ cải thiện thành tích ở những buổi chạy tiếp theo.

4. Bổ sung đủ nước

Nước đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hiệu suất và đảm bảo an toàn cho người chạy bộ. Khi vận động, cơ thể mất nước qua mồ hôi, dẫn đến mất cân bằng điện giải, giảm khả năng điều hòa thân nhiệt và làm tăng nguy cơ chuột rút, mệt mỏi. Việc bổ sung nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy giúp duy trì thể lực ổn định, ngăn ngừa tình trạng mất nước và hỗ trợ quá trình hồi phục sau tập luyện.

Trước khi chạy khoảng 1–2 giờ, nên uống từ 300–500 ml nước để cơ thể có thời gian hấp thụ và cân bằng dịch thể. Trong khi chạy, đặc biệt với các buổi chạy kéo dài trên 45 phút hoặc trong thời tiết nóng, nên uống từng ngụm nhỏ khoảng 100–150 ml nước mỗi 15–20 phút. Với các bài chạy cường độ cao hoặc quãng đường dài, chạy trong thời tiết nắng nóng, nước điện giải là lựa chọn tốt để bù khoáng chất mất qua mồ hôi. Sau khi chạy, cần tiếp tục uống nước trong vòng 30 phút đầu.