5 lợi ích khi ăn trứng mỗi ngày

Trứng chứa nhiều protein, vitamin và chất béo… Đối với hầu hết mọi người, ăn trứng hàng ngày có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Vậy ăn trứng hàng ngày có tác dụng gì?

Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn trứng mỗi ngày

1. Tăng khối lượng cơ khi ăn trứng hàng ngày

Theo thông tin đăng trên trang verywellhealth, cơ thể cần protein trong chế độ ăn uống để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Trứng rất giàu protein, axit amin, cholin, selen, vitamin B… Tăng lượng protein hấp thụ từ trứng, đặc biệt là trứng nguyên quả, có thể làm tăng khối lượng cơ khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, hiệu quả này sẽ khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của cá nhân.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Trứng giàu chất chống oxy hóa, là hợp chất thực vật giúp giảm tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định (gốc tự do) trong cơ thể gây ra. Sự dư thừa các gốc tự do có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe mạn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim…

Áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng này. Tuy nhiên, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày.

3. Giảm viêm

Trứng chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp giảm viêm. Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn trứng hàng ngày có các dấu hiệu sinh học về tình trạng viêm được cải thiện (các chất chỉ ra sự hiện diện của tình trạng viêm). Hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng đều nằm trong lòng đỏ, vì vậy việc chỉ ăn lòng trắng trứng có thể không mang lại những lợi ích tương tự.

4. Hỗ trợ giảm cân

Trứng có hàm lượng protein cao và lượng calo tương đối thấp. Ăn chế độ ăn nhiều protein có liên quan đến việc giảm cân. Trứng giàu protein nên giúp no hơn các loại thực phẩm ăn sáng khác như ngũ cốc.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn trứng mỗi buổi sáng có mức ghrelin (một loại hormon gây đói) thấp hơn và có xu hướng ăn ít hơn trong ngày so với những người ăn yến mạch.

5. Có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ

Có những nghiên cứu trái ngược nhau về vai trò của trứng trong nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tim, ngược lại các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác trong trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mạn tính như bệnh tim. Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao có thể không nên ăn trứng mỗi ngày. Trong trường hợp bác sĩ khuyến cáo người bệnh nên áp dụng chế độ ăn ít cholesterol, hãy hạn chế lượng trứng ăn vào.

Cách chế biến trứng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi chế biến trứng, hãy chọn dầu tốt cho tim hoặc thảo mộc, gia vị để có thêm hương vị. Hãy lưu ý không thêm chất béo bão hòa, như bơ hoặc mỡ lợn xông khói, vì những chất này có thể làm tăng mức cholesterol.

Mối quan tâm về cholesterol liên quan đến trứng

Trứng có hàm lượng cholesterol cao. Hầu như tất cả cholesterol đều có trong lòng đỏ, không phải lòng trắng. Nhiều nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, những người có cholesterol cao hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa đặc biệt với trứng.

Ăn trứng có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (LDL). HDL thường được gọi là cholesterol "tốt" vì nó loại bỏ cholesterol có hại khỏi máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và mức cholesterol tăng cao. Một phân tích tổng hợp cho thấy những người tiêu thụ nhiều trứng trong thời gian dài có thể có mức cholesterol cao hơn những người ăn ít trứng hơn.

Hồ sơ dinh dưỡng của trứng

Một quả trứng lớn chứa:

• Lượng calo: 74
• Protein: 6 g
• Chất béo: 5 g
• Cholesterol: 207 mg
• Canxi: 24 mg
• Cholin: 169 mg
• Vitamin A 91 microgam (mcg)
• Vitamin D: 50 mcg

Với những trường hợp bác sĩ khuyến cáo hạn chế lượng cholesterol nạp vào, ăn lòng trắng trứng có thể là lựa chọn tốt nhất. Một lòng trắng trứng lớn chứa 19 calo, 4 g protein và không có cholesterol.

Bạn nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày. Hãy cân nhắc bất kỳ yếu tố nguy cơ bệnh tim nào mà bạn có thể mắc phải. Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy những người có nguy cơ mắc bệnh tim cần phải theo dõi lượng cholesterol nạp vào. Tốt nhất những trường hợp này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Hầu hết người lớn khỏe mạnh, không có các yếu tố nguy cơ nhất định, có thể ăn một đến hai quả trứng mỗi ngày một cách an toàn.

Những ai không nên ăn trứng hàng ngày?

Những người có nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao hoặc bệnh tim cao không nên tiêu thụ trứng mỗi ngày. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những rủi ro và lợi ích của trứng đối với sức khỏe của bạn. Khi quyết định tần suất ăn trứng, hãy cân nhắc đến sức khỏe tổng thể, tiền sử gia đình, chế độ ăn uống thường xuyên và thói quen tập thể dục…

Hãy cân nhắc hạn chế lượng trứng tiêu thụ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào sau đây:

• Cholesterol cao
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì
• Tiền sử gia đình mắc bệnh tim
• Các yếu tố nguy cơ của bệnh tim…

Ngoài ra, do mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng theo tuổi tác, nên những người lớn tuổi cũng có thể cần hạn chế trứng trong chế độ ăn uống của mình.