Những loại trái cây giàu magie giúp cân bằng đường huyết

Bổ sung magie qua thực phẩm, đặc biệt là trái cây tươi là một biện pháp tự nhiên, lành mạnh và dễ áp dụng để giúp cân bằng đường huyết.

Chuối

Chuối là loại trái cây dễ tìm, dễ ăn, lại chứa khoảng 32mg magie/quả cỡ vừa, chiếm gần 10% nhu cầu magie khuyến nghị mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu công bố trên Nutrients, ăn chuối chín vừa (không quá mềm) có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm quá trình tăng đường huyết sau ăn nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan (pectin) và tinh bột kháng (resistant starch).

Đây là lý do vì sao chuối thường được khuyến nghị cho bệnh nhân tiền đái tháo đường nếu ăn điều độ.

Người tiểu đường nên ăn chuối xanh hoặc chuối sáp và kết hợp với đạm hoặc chất béo lành mạnh để giảm tốc độ hấp thu glucose.

Bơ

Bơ không chỉ nổi tiếng vì giàu axit béo không bão hòa đơn, mà còn chứa 29–42mg magie/100g. Bơ giúp cân bằng đường huyết nhờ:

Chất béo lành mạnh làm chậm hấp thu glucose.

Magie hỗ trợ hoạt động của thụ thể insulin.

Chất xơ dồi dào giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Một phân tích từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho thấy, người ăn bơ thường xuyên có nguy cơ thấp hơn đối với hội chứng chuyển hóa và tiểu đường type 2, do cải thiện phản ứng insulin.

Đu đủ

Đu đủ chín có lượng đường tự nhiên khá thấp (chỉ số đường huyết GI khoảng 60), lại cung cấp 58mg magie/1 cốc (tương đương 140g), giúp hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate hiệu quả hơn.

Đu đủ chứa nhiều vitamin C, beta-carotene và enzyme papain, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giảm stress ôxy hóa, một yếu tố gây tổn thương tuyến tụy và làm giảm tiết insulin.

Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao (~90%), ít calo, giàu magie (~10mg/100g) và kali, hai khoáng chất thiết yếu trong cân bằng điện giải và ổn định huyết áp.

Dù vị ngọt đậm, dưa hấu có tải lượng đường huyết (GL) thấp nếu ăn với lượng vừa phải.

Ăn dưa hấu lạnh kết hợp với chất đạm (như hạt hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp) có thể giảm đáng kể tốc độ hấp thu đường, đồng thời tăng cường hydrat hóa và vi tuần hoàn, đặc biệt có lợi cho người tiền đái tháo đường.

Lê

Lê tươi cung cấp khoảng 15mg magie/trái và dồi dào chất xơ hòa tan (đặc biệt là pectin), giúp giảm hấp thu đường ở ruột non và tăng độ nhạy insulin.

Tiêu thụ lê và táo từ 3 lần trở lên mỗi tuần giúp giảm 18% nguy cơ mắc tiểu đường type 2, nhờ khả năng điều hòa phản ứng đường huyết và cải thiện chuyển hóa lipid máu.