3 món ăn buổi tối giàu protein hơn cả trứng

Có nhiều món ăn giàu protein hơn cả trứng, lại ít cholesterol và dễ tiêu hóa, phù hợp cho giấc ngủ sâu và chất lượng.

Cá hồi áp chảo với bông cải xanh hấp

Hàm lượng protein: ~22–25g/100g cá hồi.

Cá hồi là một trong những loại cá béo giàu đạm và omega-3 nhất. 100g cá hồi cung cấp khoảng 22-25g protein hoàn chỉnh, nhiều hơn gấp 3–4 lần so với một quả trứng.

Cá hồi còn giàu vitamin D, B12, và axit béo omega-3 EPA/DHA, giúp giảm viêm, tăng chức năng não và cải thiện giấc ngủ.

Nghiên cứu công bố trên Frontiers in Nutrition cho thấy, bổ sung cá béo vào bữa tối 3 lần/tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cortisol và tăng nồng độ serotonin tự nhiên, hormone điều hòa giấc ngủ và tâm trạng.

Kết hợp cá hồi với bông cải xanh hấp giàu chất xơ và magie sẽ giúp giảm tốc độ hấp thu protein, hỗ trợ tiêu hóa và phòng tăng đường huyết sau ăn.

Đậu lăng nấu chín + quinoa + rau củ nướng

Hàm lượng protein: ~24–28g/phần ăn 1 chén đậu lăng + 1 chén quinoa.

Đậu lăng là nguồn protein thực vật cực kỳ dồi dào, với khoảng 18g protein/1 chén nấu chín, cùng hàm lượng chất xơ và sắt cao.

Kết hợp với hạt quinoa (quinoa), loại “siêu ngũ cốc” có đủ 9 axit amin thiết yếu và ~8g protein/cốc nấu chín, món ăn này phù hợp cho cả người ăn chay, người tập luyện hoặc đang kiểm soát cân nặng.

Quinoa và đậu lăng là những nguồn đạm thực vật lý tưởng vì giàu lysine, axit amin thường thiếu trong ngũ cốc, hỗ trợ tổng hợp collagen, enzyme và hormone.

Bữa ăn này có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất chống ôxy hóa như polyphenol và anthocyanin, tốt cho tim mạch và ổn định năng lượng ban đêm.

Sữa chua Hy Lạp + bơ hạnh nhân + yến mạch

Hàm lượng protein: ~20–24g/phần ăn.

Sữa chua Hy Lạp (không đường) nổi bật với hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thường (~17–20g/cốc 170g), cùng lượng lớn probiotics giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ miễn dịch.

Khi kết hợp với 1 thìa bơ hạnh nhân (4g protein) và yến mạch ngâm lạnh (overnight oats), món ăn này cung cấp đủ năng lượng, protein và chất xơ, lại nhẹ bụng, dễ ngủ.

Bổ sung protein sữa (casein) vào buổi tối có thể duy trì tổng hợp protein cơ bắp suốt đêm, ngăn ngừa mất cơ ở người lớn tuổi và người tập thể hình.

Đặc biệt, tryptophan, axit amin có nhiều trong sữa chua giúp kích thích sản xuất melatonin và serotonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu tự nhiên.

Lưu ý khi ăn tối giàu protein:

Không ăn quá gần giờ ngủ: Nên ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh khó tiêu, trào ngược dạ dày.

Kết hợp protein với rau củ: Giúp tiêu hóa tốt hơn, hạn chế tăng đường huyết và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng.

Tránh món chiên rán hoặc quá mặn: Dù giàu đạm, nhưng món nhiều dầu mỡ sẽ gây gánh nặng cho gan và ảnh hưởng giấc ngủ.