Cách bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay phòng ngừa thiếu máu

Với người ăn chay, nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 khá phổ biến. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì đây là vi chất thiết yếu cho sản xuất hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA... Tuy nhiên, có nhiều cách để bổ sung dưỡng chất này mà không cần sử dụng thịt hay cá.

Vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh và hỗ trợ chức năng não bộ. Vitamin này chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một số thực phẩm được tăng cường bổ sung B12 nhằm đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Dưới đây là một số thực phẩm chay giàu vitamin B12:

1. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung bổ sung vitamin B12

Theo thông tin đăng trên trang TOI, không phải loại ngũ cốc nào cũng thực sự tốt cho sức khỏe, nhưng các loại ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng lại có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Những sản phẩm này thường được bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác như sắt, chất xơ và các loại vitamin cần thiết.

Khi lựa chọn, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, bởi một số loại ngũ cốc tuy "có vẻ lành mạnh" nhưng thực chất lại chứa nhiều đường. Một bữa sáng lý tưởng có thể là ngũ cốc bổ sung kết hợp cùng sữa hoặc sữa chua, thêm trái cây tươi để vừa ngon miệng, vừa giàu vitamin B12 và các dưỡng chất có lợi khác.

2. Paneer

Paneer – một loại phô mai tươi phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ – không chỉ là món ăn vặt hấp dẫn mà còn rất bổ dưỡng. Trong 100g paneer có khoảng 1,1 microgam vitamin B12, đồng thời cung cấp dồi dào protein và canxi. Đây cũng là nguồn năng lượng ổn định nhờ chứa chất béo lành mạnh, trong khi hàm lượng carbohydrate thấp lại phù hợp cho người mắc tiểu đường.

Paneer có thể được chế biến đa dạng: Nấu cùng cà ri, nướng với gia vị, hay đơn giản là thái hạt lựu để trộn salad. Với sự linh hoạt này, bạn có thể dễ dàng bổ sung paneer vào thực đơn vài lần mỗi tuần mà không lo bị ngán.

3. Sữa thực vật bổ sung

Đối với những người không uống sữa bò hoặc muốn thay đổi khẩu vị, các loại sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hay sữa yến mạch bổ sung dinh dưỡng là lựa chọn đáng cân nhắc. Các sản phẩm này thường được tăng cường vitamin B12, canxi và vitamin D, mang lại lợi ích "ba trong một" cho sức khỏe.

Sữa thực vật bổ sung có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày: Pha cùng sinh tố, dùng với ngũ cốc, chế biến yến mạch qua đêm, hay đơn giản là uống trực tiếp. Điều quan trọng là chúng không làm mất đi hương vị hay kết cấu đặc trưng, đồng thời vẫn giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiết yếu.

4. Sữa chua

Sữa chua là món ăn quen thuộc trong nhiều gia đình. Trong 100g sữa chua có khoảng 0,75 microgam vitamin B12, đồng thời cung cấp lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn. Nhờ đó, cơ thể không chỉ nhận vitamin B12 từ sữa chua mà còn tận dụng tốt hơn các dưỡng chất từ những thực phẩm khác trong chế độ ăn.

Để đạt lợi ích tối ưu, hãy chọn sữa chua nguyên chất, không đường. Nếu muốn tăng vị ngọt, bạn có thể kết hợp thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong – vừa ngon miệng vừa lành mạnh.

5. Phô mai

Phô mai thường được xem như món ăn khoái khẩu, nhưng nếu dùng điều độ, đây lại là nguồn dinh dưỡng quý giá trong chế độ ăn. Các loại phô mai cứng như phô mai Thụy Sĩ hoặc Cheddar có thể cung cấp từ 1–3 microgam vitamin B12 trên 100g, đồng thời bổ sung thêm protein và chất béo lành mạnh.

Bạn có thể thưởng thức phô mai theo nhiều cách: Ăn kèm bánh mì nguyên cám, bào sợi phủ lên mì ống, hoặc xếp lớp trong bánh sandwich rau củ. Không chỉ làm phong phú bữa ăn về hương vị và dinh dưỡng, phô mai còn mang đến sự hấp dẫn đặc biệt – đôi khi đơn giản là làm cho mọi món ăn trở nên ngon hơn.

6. Men dinh dưỡng

Dù chưa phổ biến trong nhiều căn bếp, men dinh dưỡng thực sự là nguyên liệu đáng để bổ sung vào chế độ ăn. Các loại men dinh dưỡng tăng cường thường được bổ sung vitamin B12, trở thành nguồn dưỡng chất thân thiện với người ăn chay. Không chỉ vậy, men dinh dưỡng còn mang lại hương vị béo ngậy, mặn nhẹ, giúp món ăn thêm hấp dẫn.

Bạn có thể dễ dàng rắc men dinh dưỡng lên bỏng ngô, khuấy vào súp hoặc trộn cùng nước sốt mì ống. Đây là cách bổ sung vitamin B12 một cách tự nhiên, đơn giản, thậm chí ngay cả với những người kén ăn nhất cũng dễ dàng chấp nhận.

7. Đậu phụ bổ sung

Nếu đậu phụ vốn đã quen thuộc trong căn bếp của bạn, thì việc lựa chọn phiên bản được bổ sung vitamin B12 sẽ giúp giá trị dinh dưỡng tăng lên đáng kể. Bên cạnh B12, đậu phụ còn giàu protein và sắt – bộ ba dưỡng chất quan trọng, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay.

Đậu phụ có khả năng thấm gia vị và nước ướp rất tốt, nên dù được nướng, xào hay trộn salad, món ăn đều giữ được hương vị đậm đà cùng kết cấu hấp dẫn. Chỉ với một thay đổi nhỏ trong lựa chọn, bạn đã có thể âm thầm tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.

Không chỉ vậy, đậu phụ rất linh hoạt trong chế biến: Có thể bóp vụn làm nhân cuốn, nấu cà ri, hay nhồi vào bánh paratha để tạo hương vị mới lạ. Từ những công thức truyền thống cho tới các bữa ăn nhanh hiện đại, đậu phụ luôn là lựa chọn vừa tiện lợi vừa bổ dưỡng.