Ngủ dậy nên tập ngay hay ăn sáng trước để giảm mỡ hiệu quả?

Buổi sáng là khoảng thời gian vàng để khởi động ngày mới, nhưng nhiều người vẫn băn khoăn nên tập thể dục ngay khi vừa ngủ dậy hay ăn sáng trước mới giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

1. Tập luyện ngay khi vừa ngủ dậy, liệu có giảm mỡ nhanh hơn?

Khi vừa thức dậy, cơ thể thường ở trạng thái “fasted” (nhịn ăn tự nhiên) sau một đêm dài không ăn uống. Lúc này, lượng glycogen trong gan và cơ đã giảm, khiến cơ thể buộc phải sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng chính. Đây chính là lý do nhiều người tin rằng tập buổi sáng lúc bụng rỗng giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, tập luyện lúc này còn kích thích cơ thể sản xuất adrenaline nhiều hơn, từ đó thúc đẩy quá trình phân giải mỡ.

Các nghiên cứu cho thấy tập cardio cường độ vừa phải khi bụng rỗng có thể tăng tỷ lệ mỡ được sử dụng làm năng lượng. Điều này đặc biệt hữu ích với những ai đang đặt mục tiêu giảm mỡ.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với việc tập lúc đói. Một số người có thể cảm thấy chóng mặt, tụt huyết áp hoặc thiếu sức khi vận động. Nếu bạn có bệnh lý về dạ dày hoặc huyết áp thấp, việc tập khi chưa ăn sáng có thể gây mệt mỏi, thậm chí phản tác dụng.

Do đó, tập ngay sau khi ngủ dậy chỉ nên áp dụng với người có sức khỏe ổn định, quen tập luyện và biết lắng nghe cơ thể. Khi lựa chọn cách này, bạn nên ưu tiên bài tập cardio cường độ vừa phải như chạy bộ nhẹ, đi bộ nhanh, đạp xe hay yoga.

2. Ăn sáng trước rồi tập, lợi ích không thể bỏ qua

Một bữa sáng nhẹ trước khi tập luyện giúp cung cấp nguồn năng lượng tức thì, đặc biệt là glucose cho cơ bắp. Điều này giúp bạn duy trì cường độ tập lâu hơn, nhất là khi thực hiện các bài tập sức mạnh hoặc HIIT – vốn đòi hỏi nhiều năng lượng.

Khi có đủ năng lượng, cơ thể cũng hạn chế được tình trạng mất cơ. Nếu tập nặng lúc đói, cơ thể có thể phân giải cả protein từ cơ bắp để tạo năng lượng, gây ảnh hưởng đến quá trình giữ và phát triển cơ. Vì vậy, những ai tập gym hoặc muốn vừa giảm mỡ vừa giữ cơ thường được khuyên nên ăn sáng trước.

Ngoài ra, ăn sáng trước khi tập cũng giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng tụt đường gây choáng váng. Với những người có bệnh lý nền như đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa, ăn sáng trước càng quan trọng để đảm bảo an toàn.

Tuy nhiên, ăn sáng không có nghĩa là ăn quá nhiều. Một bữa sáng chứa quá nhiều tinh bột xấu, dầu mỡ có thể khiến bạn nặng bụng, giảm hiệu quả tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là những thực phẩm dễ tiêu như chuối, yến mạch, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc hoặc lát bánh mì nguyên cám.

3. Chọn cách phù hợp nhất với cơ địa và mục tiêu

Không có câu trả lời duy nhất cho việc nên tập lúc bụng rỗng hay ăn sáng trước. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ nhanh, tập luyện khi bụng rỗng có thể mang lại lợi thế nhất định. Ngược lại, nếu ưu tiên hiệu suất tập luyện và bảo toàn khối cơ, ăn nhẹ trước khi tập sẽ hợp lý hơn.

Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy bản thân uể oải khi tập luyện lúc đói, hãy ăn một bữa sáng nhẹ. Nếu bạn thấy mình vẫn tràn đầy năng lượng khi tập lúc đói, bạn có thể duy trì thói quen này. Tính nhất quán và cảm giác thoải mái trong tập luyện mới là yếu tố then chốt để giảm mỡ lâu dài.

Ngoài ra, dù chọn cách nào, hãy đảm bảo bổ sung nước đầy đủ trước và sau tập. Đừng quên bữa ăn sau khi tập, vì đây là thời điểm cơ thể cần dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp, ổn định chuyển hóa. Kết hợp chế độ ăn khoa học, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn mới giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ bền vững.

Nếu có vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc đang điều trị bệnh, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo tập luyện đúng cách, an toàn. Cách tiếp cận an toàn và cá nhân hóa luôn mang lại hiệu quả bền vững nhất trong hành trình giảm mỡ.