Chọn loại thực phẩm phù hợp giúp phái nữ cân bằng tinh thần

Ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy một số loại thực phẩm không chỉ tốt cho thể chất mà còn có thể giúp phụ nữ cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và lấy lại sự bình ổn tinh thần một cách tự nhiên.

Trong nhịp sống hiện đại, phụ nữ thường phải gánh vác nhiều vai trò cùng lúc – làm việc, chăm sóc gia đình, học hành và đôi khi là cả trách nhiệm xã hội. Áp lực kéo dài dễ khiến phụ nữ rơi vào trạng thái stress mãn tính, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, tiêu hóa, nội tiết, và cả sức khỏe tinh thần.

Dưới đây là những thực phẩm được các chuyên gia từ Harvard và các tạp chí dinh dưỡng hàng đầu thế giới khuyến nghị:

Chocolate đen – "liều thuốc" hạnh phúc tự nhiên

Theo một nghiên cứu của Journal of Psychopharmacology, tiêu thụ khoảng 40g chocolate đen mỗi ngày trong vòng hai tuần giúp giảm đáng kể hormone cortisol – loại hormone stress chính trong cơ thể. Chocolate đen còn chứa flavonoid giúp tăng tuần hoàn máu não và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên chọn loại chocolate có hàm lượng cacao từ 70% trở lên và ăn ở mức vừa phải (khoảng 1-2 miếng/ngày) để tránh dư thừa calo.

Cá hồi – nguồn omega-3 chống lo âu

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu, cá mòi… chứa axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Psychiatry cho thấy những người bổ sung omega-3 thường xuyên có mức độ lo âu thấp hơn so với nhóm đối chứng.

Phụ nữ nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần hoặc bổ sung omega-3 từ viên dầu cá theo hướng dẫn của bác sĩ.

Quả việt quất – chống oxy hóa, giảm căng thẳng

Việt quất giàu anthocyanin – một loại chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và giảm nguy cơ trầm cảm. Nghiên cứu của University of Reading (Anh) cho thấy tiêu thụ quả mọng như việt quất có thể cải thiện trí nhớ và tâm trạng chỉ sau vài tuần.

Việt quất tươi, đông lạnh hoặc sinh tố đều là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa nhẹ giữa ngày.

Trà xanh – giúp dịu thần kinh

Trà xanh chứa L-theanine – một loại axit amin đặc biệt giúp tăng sóng alpha trong não, tạo cảm giác thư giãn mà không gây buồn ngủ. Một nghiên cứu của Nutritional Neuroscience cho thấy L-theanine kết hợp với caffeine liều thấp trong trà xanh giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng hiệu quả.

Một tách trà xanh buổi sáng hoặc sau bữa trưa sẽ giúp phụ nữ cảm thấy tỉnh táo, nhẹ nhàng hơn.

Hạt óc chó và hạt hạnh nhân – nuôi dưỡng hệ thần kinh

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân chứa magie, vitamin E, kẽm và omega-3 – những vi chất thiết yếu cho hoạt động của hệ thần kinh và chống stress. Thiếu hụt magie đã được chứng minh có liên quan đến rối loạn lo âu và trầm cảm nhẹ.

Chỉ cần một nắm nhỏ (~30g) mỗi ngày là đủ cung cấp dưỡng chất, đồng thời tạo cảm giác no lâu và tránh ăn vặt không lành mạnh.

Sữa chua – cân bằng hệ trục ruột - não

Các nghiên cứu gần đây cho thấy hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm trạng và hành vi. Sữa chua chứa probiotic giúp cân bằng hệ vi khuẩn ruột, từ đó tác động tích cực đến trục thần kinh ruột - não. Một nghiên cứu của UCLA cho thấy phụ nữ ăn sữa chua có probiotic 2 lần/ngày trong 4 tuần có hoạt động não bộ tích cực hơn ở các vùng liên quan đến cảm xúc.

Ưu tiên chọn sữa chua ít đường, có chứa chủng vi khuẩn Lactobacillus hoặc Bifidobacterium.

Rau lá xanh – "thuốc bổ" từ thiên nhiên

Rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, cải thìa rất giàu folate – loại vitamin B giúp tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều chỉnh cảm xúc. Ngoài ra, các loại rau này còn giàu magie và chất chống oxy hóa.

Nên bổ sung rau xanh ít nhất 2 bữa mỗi ngày để nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong và tăng khả năng chịu đựng stress.

Chuối – cân bằng đường huyết và serotonin

Chuối chứa vitamin B6 giúp tổng hợp serotonin, kali hỗ trợ điều hòa huyết áp và tryptophan – một axit amin có tác dụng thư giãn. Chuối cũng là loại quả có chỉ số đường huyết vừa phải, giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Một quả chuối vào buổi sáng hoặc trước giờ ngủ sẽ giúp dễ chịu và thư giãn hơn.

Yến mạch – ổn định tâm trạng dài hạn

Yến mạch là loại carb hấp thụ chậm, giúp ổn định đường huyết – yếu tố then chốt trong việc duy trì trạng thái tinh thần tích cực. Bên cạnh đó, yến mạch còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe ruột.

Bữa sáng với yến mạch, trái cây và một ít hạt là khởi đầu lý tưởng cho ngày mới ít căng thẳng.

Trứng – giàu dưỡng chất giúp não chống lại stress

Trứng là nguồn cung cấp choline – chất cần thiết cho hoạt động của não và trí nhớ. Ngoài ra, trứng còn chứa vitamin D, kẽm và protein chất lượng cao giúp duy trì mức năng lượng ổn định và tinh thần minh mẫn.

Một quả trứng mỗi ngày, kết hợp với rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, là công thức đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe tâm thần.

Không có một "siêu thực phẩm" nào có thể giải quyết mọi vấn đề, nhưng kết hợp các thực phẩm chống stress trong chế độ ăn đa dạng, cân bằng là bước đi bền vững, lành mạnh mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể bắt đầu từ hôm nay.