Cách thở đúng khi chạy bộ

Hít thở đúng cách khi chạy bộ không chỉ giúp tăng hiệu suất tập luyện mà còn hạn chế tình trạng hụt hơi, đau tức ngực hay mệt mỏi.

Nhiều người lại mắc phải những lỗi phổ biến như thở quá nhanh, nín thở quá lâu hoặc thở hổn hển, khiến cơ thể không kịp thích nghi với nhịp vận động.

Tại sao cần thở đúng cách khi chạy bộ?

Theo ThS.BS Nguyễn Văn Ngân, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khi chạy bộ, cơ thể tiêu thụ nhiều oxy hơn bình thường để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đồng thời, lượng khí carbon dioxide (CO2) cũng tăng lên, đòi hỏi hệ hô hấp phải hoạt động hiệu quả hơn. Nếu không kiểm soát tốt nhịp thở, người chạy dễ bị hụt hơi, khó thở hoặc thậm chí đau tức ngực.

Cách thở đúng khi chạy bộ

Kết hợp hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Hít vào bằng mũi giúp lọc sạch bụi bẩn, chất độc hại trong không khí, đồng thời làm ấm và giữ ẩm luồng khí trước khi xuống phổi. Điều này giúp bảo vệ hệ hô hấp, ngăn ngừa nguy cơ viêm nhiễm.

Trong khi đó, thở ra bằng miệng giúp loại bỏ nhanh CO2, tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu. Cách thở này đặc biệt hữu ích khi chạy nước rút hoặc lên dốc, khi cơ thể cần nhiều oxy hơn để tạo năng lượng.

Ngược lại, nếu hít vào bằng miệng, không khí không được lọc sạch có thể làm khô cổ họng, gây kích ứng và tăng nguy cơ mắc các bệnh về hô hấp. Thở bằng miệng cũng dễ dẫn đến tình trạng thở gấp, mất cân bằng oxy – CO2, gây chóng mặt, mệt mỏi.

Điều chỉnh nhịp thở theo tốc độ chạy

Chạy chậm, chạy đường dài: Hít vào và thở ra bằng mũi giúp duy trì nhịp thở ổn định, tiết kiệm năng lượng.

Chạy tốc độ trung bình: Kết hợp hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để tăng cường lưu thông khí, giúp cơ thể bền bỉ hơn.

Chạy nhanh, chạy lên dốc: Cơ thể cần nhiều oxy hơn, do đó nên hít vào bằng mũi, thở ra mạnh qua miệng để loại bỏ CO2 nhanh chóng.

Tập thở bằng cơ hoành (thở bụng)

Hít thở sâu bằng bụng, hay còn gọi là thở bằng cơ hoành, giúp tối đa hóa lượng oxy cung cấp cho cơ thể. Khi hít sâu, cơ hoành hạ xuống, phổi mở rộng tối đa, giúp hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Cách thở này còn giúp giảm áp lực lên tim, cải thiện sức bền và hạn chế mất sức khi chạy.

Bác sĩ khuyến nghị người chạy có thể tập thở bụng theo nhịp 5 bước chân: Hít vào bằng mũi trong 2 bước chân; Thở ra bằng miệng trong 2 bước tiếp theo; Duy trì nhịp thở này giúp cân bằng áp lực tác động lên cơ hoành và xương chậu, giảm nguy cơ chấn thương, điều hòa huyết áp và tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ.

Khuyến cáo

Hít thở đúng cách là một kỹ năng quan trọng giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ và giảm thiểu các vấn đề về hô hấp. Việc duy trì nhịp thở ổn định, kết hợp hít vào bằng mũi – thở ra bằng miệng và rèn luyện thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn chạy bền bỉ hơn, cải thiện sức khỏe và đạt được thành tích tốt hơn trong quá trình tập luyện.