Bổ sung protein thế nào tốt cho luyện tập?

Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và protein cung cấp các acid amin cần thiết để sửa chữa, tạo ra các mô cơ mới, giúp cơ bắp phát triển, săn chắc hơn. Để đạt hiệu quả tối ưu trong luyện tập, việc nạp đủ và đúng loại protein là rất quan trọng.

1. Các thực phẩm giàu protein

Nguồn protein động vật: Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

- Trứng: Là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh và dễ hấp thu nhất. Ngoài ra, mỗi quả trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng như choline, vitamin D, vitamin B12.

Cách chế biến: Có thể làm thành nhiều món như trứng luộc, ốp la, trứng tráng, trứng sốt cà chua, trứng đúc thịt...

- Thịt gia cầm (ức gà, ức gà tây): Là nguồn protein nạc, ít chất béo bão hòa. Đây là thực phẩm tốt cho người tập thể dục và muốn tăng cơ.

Cách chế biến: Có thể làm thành các món ăn để cải thiện mùi vị như nướng, luộc, áp chảo, xào, làm salad... Tuy nhiên chú ý không dùng nhiều với dầu mỡ.

- Cá và hải sản: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi không chỉ giàu protein mà còn cung cấp một lượng lớn acid béo omega-3. Các loại hải sản khác như tôm, cua, mực cũng là nguồn protein dồi dào, ít calo, tốt cho người luyện tập.

Cách chế biến: Tùy khẩu vị có thể nướng, hấp, áp chảo, sashimi (với cá tươi sống chất lượng cao).

- Thịt đỏ nạc (thịt bò, thịt heo nạc, thịt cừu): Là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giàu sắt heme (là loại sắt dễ hấp thu), kẽm và vitamin B12. Nên chọn phần nạc để hạn chế chất béo bão hòa.

Cách chế biến: Các loại thịt đỏ nên nấu thành các món hầm, nướng, xào, luộc...

- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Giàu protein, canxi, vitamin D và men vi sinh; có thể uống trực tiếp; ăn kèm trái cây hoặc các loại hạt; làm sinh tố, trộn cùng các món ăn.

Nguồn protein thực vật: Rất tốt cho người muốn đa dạng hóa nguồn protein và tăng cường chất xơ, vitamin, khoáng chất.

- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành: Là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh vì cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu.

Cách chế biến: Các chế phẩm như đậu phụ, đậu nành non luộc, sữa đậu nành... là những món ăn ngon, có thể ăn luộc, rán, ăn trực tiếp hoặc kèm với một số thức ăn khác.

- Các loại hạt và quả hạch: Như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt chia, hạt lanh cung cấp protein cùng với chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E và các khoáng chất.

Cách ăn: Ăn trực tiếp, thêm vào sữa chua, salad, yến mạch, làm sữa hạt.

Whey protein: Chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất cho người tập luyện, đặc biệt là tập luyện cường độ cao. Whey protein được tiêu hóa và hấp thu vào cơ thể rất nhanh chóng, nhất là khi cơ bắp cần được cung cấp acid amin ngay lập tức để bắt đầu quá trình phục hồi cơ bắp.

2. Bổ sung protein cho người tập luyện như thế nào?

Khi luyện tập, việc nạp protein rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung protein.

- Nên kết hợp cả 2 nguồn protein từ động vật và thực vật để nhận được đầy đủ các loại acid amin và dưỡng chất.

- Hạn chế cách chế biến chiên rán nhiều dầu mỡ, ưu tiên các phương pháp nấu nướng lành mạnh như hấp, luộc, nướng, áp chảo với ít dầu.

- Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có một nguồn protein chính. Điều này giúp ổn định đường huyết, duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

- Để tăng cường hấp thu, tối ưu hóa dinh dưỡng, nên ăn protein cùng với rau củ quả giàu chất xơ và các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu ô liu, hạt chia, cá béo.

Thời điểm nạp protein phù hợp:

- Trước khi tập luyện: Mục tiêu là cung cấp năng lượng và acid amin để bảo vệ cơ bắp, ngăn ngừa dị hóa cơ trong quá trình tập. Không cần nạp quá nhiều protein ngay trước khi tập, chỉ nên ăn một lượng nhỏ, hấp thu chậm hoặc vừa (ức gà, cá, trứng) trước khi tập 2-3 tiếng.

- Trong khi tập luyện: Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ bắp có thể bắt đầu dị hóa. Bổ sung protein trong giai đoạn này giúp ngăn ngừa điều đó. Lúc này nên bổ sung protein hấp thu nhanh để được cung cấp đủ acid amin và hấp thu trực tiếp vào cơ bắp, giúp giảm mệt mỏi, tăng sức bền, chống dị hóa cơ hiệu quả.

- Sau khi tập luyện: Đây là thời điểm tốt nhất để nạp protein vì cơ bắp đang ở trạng thái sẵn sàng hấp thu dinh dưỡng để phục hồi và phát triển.

Lựa chọn protein:

+ Whey protein: Là lựa chọn hàng đầu sau tập luyện, do hấp thu nhanh, cung cấp các acid amin thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là thực phẩm bổ sung, không phải thay thế bữa ăn chính, chỉ nên được sử dụng để bổ sung, chứ không phải thay thế hoàn toàn các bữa ăn từ thực phẩm tự nhiên. Nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị của nhà sản xuất hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có liều lượng phù hợp với mục tiêu và thể trạng.

+ Protein từ thực phẩm: Ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp là nguồn protein hoàn chỉnh, nên ăn kèm với tinh bột như khoai lang, gạo lứt để phục hồi glycogen.