8 loại thực phẩm tốt cho gan

Gan là hệ thống giải độc tự nhiên của cơ thể và cần những thực phẩm giàu dinh dưỡng để thực hiện tốt chức năng của mình.

Thực phẩm nên ăn để có gan khỏe mạnh

Ăn chế độ ăn giàu dinh dưỡng là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe gan. Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất hỗ trợ sức khỏe và chức năng gan:

1. Quả nam việt quất

Quả nam việt quất rất giàu anthocyanins, hợp chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc của loại quả này. Một nghiên cứu trên 110 cá nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy những người uống viên nang nam việt quất hàng ngày trong 6 tháng đã cải thiện được hồ sơ lipid, tình trạng kháng insulin và sức khỏe gan so với những người dùng giả dược.

2. Trà xanh

Trà xanh được biết đến mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó tốt cho gan. Một đánh giá năm 2020 về nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giúp hạ men gan ở những người mắc MASLD (bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa). Tuy nhiên, tác dụng của trà xanh có thể phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Một đánh giá khác kết luận rằng trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan.

3. Rau họ cải

Gan được hưởng lợi từ chất xơ và hợp chất thực vật có trong các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại rau họ cải giúp hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể.

4. Quả lê gai

Y học cổ truyền từ lâu đã sử dụng cây lê gai để điều trị các vấn đề về gan và tiêu hóa. Lê gai có thể giúp giảm viêm và tích tụ mỡ thừa trong gan. Tính chất chống oxy hóa của lê gai có thể giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương oxy hóa. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của nó đối với con người.

5. Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt giống chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin E, canxi và chất béo không bão hòa lành mạnh có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe gan.

Một nghiên cứu ở người lớn Trung Quốc cho thấy chế độ ăn nhiều hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc MASLD, đặc biệt là ở nam giới. Một nghiên cứu khác với 23.915 người tham gia cho thấy việc tiêu thụ nhiều hạt hơn có liên quan đáng kể đến tỷ lệ mắc MASLD thấp hơn.

6. Cá béo hoặc dầu tảo

Chất béo omega-3 từ các nguồn như cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá hồi vân và cá ngừ) đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ phản ứng viêm của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất béo omega-3 giúp giảm mỡ gan ở những người mắc MASLD. Một nghiên cứu khác phát hiện rằng bổ sung axit béo omega-3 có thể là một lựa chọn khả thi và hiệu quả để giảm mỡ máu ở những người mắc MASLD. Đối với người không ăn cá hoặc hải sản, có thể bổ sung omega-3 trực tiếp từ dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung dầu tảo.

7. Bưởi

Bưởi chứa hai chất chống oxy hóa là naringenin và naringin. Các chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ gan bằng cách giảm viêm và bảo vệ tế bào gan. Một nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa này làm giảm sẹo gan (xơ gan).

Nghiên cứu phân tích tác dụng của các thành phần trong bưởi cho thấy, nringin cải thiện sức khỏe gan ở những người bị tổn thương gan do rượu bằng cách hạn chế tích tụ chất béo và giảm stress oxy hóa.

8. Dầu ô liu

Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu của bệnh về gan. Chất béo lành mạnh trong dầu ô liu (chất béo không bão hòa đơn) có thể giúp bảo vệ gan theo nhiều cách, chẳng hạn như:

• Ngăn ngừa viêm nhiễm
• Giảm stress oxy hóa
• Ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào
• Giảm kháng insulin
• Giải quyết tổn thương gan

Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu có liên quan đến việc giảm tích tụ chất béo trong gan ở người lớn tuổi. Một đánh giá về 287 nghiên cứu trên người cho thấy việc tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm tích tụ chất béo trong gan và cải thiện nồng độ men gan trong máu.

Thực phẩm cần hạn chế cho sức khỏe gan

Đối với sức khỏe gan, việc hạn chế các thực phẩm không lành mạnh cũng quan trọng như việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một số thực phẩm có liên quan đến nguy cơ mắc MASLD cao hơn. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung. Theo đó, cần hạn chế những thực phẩm này để hỗ trợ sức khỏe và chức năng gan:

• Thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói…
• Thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn
• Nước ngọt và đồ uống có đường
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất, như sữa, phô mai và bơ…
• Thức ăn nhanh, các mặt hàng tiện lợi thường được chiên, chứa nhiều chất béo bão hòa và dầu.

Ngoài các loại thực phẩm trên, việc uống quá nhiều rượu được biết là gây tổn thương gan. Điều này là do rượu làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong hệ tiêu hóa, góp phần gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch.

Bệnh gan do uống rượu có thể trở nên trầm trọng hơn dẫn đến tổn thương không thể phục hồi, ung thư và thậm chí tử vong. Hạn chế uống rượu để cải thiện sức khỏe gan lâu dài.