4 lỗi đi bộ sai cách gây đau và phản tác dụng

Đi bộ là hoạt động thể chất phổ biến nhất trong cộng đồng nhưng nếu thực hiện sai cách có thể dẫn đến đau đớn, tư thế xấu và phản tác dụng.

Điều gì dẫn đến việc đi bộ sai cách?

Ai cũng biết đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường... Tuy nhiên, có nhiều trường hợp đi bộ sai cách dẫn đến tư thế xấu, đau lưng, đau cơ, thậm chí phản tác dụng.

Nguyên nhân đầu tiên khiến việc đi bộ sai cách chính là sự mất cân bằng cơ trong cơ thể, do có một số cơ hoạt động quá mức nhưng một số cơ lại không được dùng tới.

Nguyên nhân thứ hai là do lối sống ít vận động khi ngày càng làm việc nhiều với máy tính, cúi gằm mặt vào điện thoại và ngồi cả ngày dẫn đến teo cơ và cứng cơ. Điều này cản trở việc đi bộ đúng cách với tư thế đúng, cách vung tay và bước đi đúng.

Bên cạnh đó, đi bộ sai cách còn do các tai nạn gây ra chấn thương lâu dài, các ca phẫu thuật trước đó hoặc thậm chí là sự khác biệt về chiều dài chân. Ngoài ra, mang thai cũng có thể khiến việc đi bộ gặp phải khó khăn hoặc sai lầm.

Những sai lầm khi đi bộ gây đau và giảm tác dụng với sức khỏe

Sử dụng sai cơ khi đi bộ

Khi đi bộ, nếu cơ thể sử dụng quá mức các cơ gấp hông, vốn có bản chất là cơ cứng thay vì sử dụng chuỗi cơ sau, các cơ chạy từ lưng trên xuống bắp chân sẽ dễ dẫn đến bị đau lưng dưới.

Bên cạnh đó, nếu tập trung vào cơ gấp hông khi đi bộ sẽ gây mất cân bằng và có thể rút ngắn chiều dài sải chân, khiến chuyển động trở nên cứng nhắc. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng quá mức các cơ gấp hông có thể rút ngắn đoạn đường và thời gian đi bộ, làm giảm các lợi ích của hoạt động này.

Sử dụng bàn chân thụ động

Đi bộ bằng bàn chân phẳng, cả bàn chân chạm đất đồng thời, là một lỗi phổ biến khác mà nhiều người đang mắc phải. Mỗi bàn chân có 26 xương và 33 khớp được thiết kế để ổn định, linh hoạt và hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi đi bộ. Tuy nhiên, khi đi bộ sai cách do chạm chân thụ động, cơ thể sẽ sử dụng quá mức các cơ gấp hông, làm mất khả năng sử dụng tất cả các khớp ở bàn chân.

Hơn nữa, nếu mang giày dép có kích thước chật càng làm tình trạng này tệ hơn, buộc các ngón chân phải khép lại và hạn chế sự xòe tự nhiên của chúng. Điều này làm thay đổi cơ chế tự nhiên của bàn chân, có thể gây đau và khó chịu, đặc biệt là ở đầu gối. Cách đi bộ này cũng có thể ngăn gân kheo hoạt động bình thường, làm mất đi cơ chế đi bộ tự nhiên.

Tư thế đầu không đúng

Khi đứng thẳng, đầu nặng khoảng 4,5- 5 kg. Tuy nhiên, khi cúi đầu về phía trước sẽ làm tăng áp lực lên cột sống. Tư thế này cũng gây áp lực lớn lên các cơ ở phần lưng trên và hạn chế khả năng xoay hoàn toàn của cột sống.

Hơn nữa, tư thế cúi đầu về phía trước cũng hạn chế khả năng hít thở sâu, giảm chuyển động của cơ hoành từ 10 xuống còn 3 hoặc 4 cm. Điều này có nghĩa là lượng oxy đi vào cơ thể bị giảm, kéo theo giảm lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe tinh thần.

Chính vì vậy, tư thế đúng khi đi bộ là giữ đầu cao để giúp tăng cường nhận thức về các vật thể di chuyển qua, làm dịu các trung tâm căng thẳng và lo lắng của não.

Không sử dụng cánh tay

Khi không sử dụng cánh tay trong quá trình đi bộ sẽ làm mất đi khả năng vận động toàn bộ cơ thể, đồng thời hạn chế khả năng sử dụng cơ bụng, làm giảm lợi ích của hoạt động này với vòng eo và cân nặng. Do đó, để đạt được đầy đủ lợi ích của việc đi bộ, người thực hiện cần sử dụng cánh tay đúng cách để kích hoạt các cơ ở phần trên và phần dưới cơ thể, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này.

Cách sử dụng cánh tay đúng khi đi bộ là:

- Chuyển động tay lên xuống tự nhiên đồng bộ với chuyển động của chân đưa về phía trước.

- Duy trì khuỷu tay góc uốn cong 90º.

- Nắm tay nhẹ nhàng đồng thời duy trì phạm vi vung tay thoải mái.