Tính macro, cách đơn giản để ăn uống lành mạnh và đạt mục tiêu sức khỏe

Tính macro, lượng tinh bột, đạm, béo giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, hỗ trợ giảm cân, tăng cơ và ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày.

Bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là ăn uống lành mạnh hơn. Hãy bắt đầu bằng cách hiểu rõ về macro - các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần mỗi ngày: carbohydrate (tinh bột), protein (chất đạm) và chất béo.

Việc tính lượng macro nạp vào cơ thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần, biết mình đang ăn gì, và từ đó điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu sức khỏe.

“Theo dõi lượng macro là cách hiệu quả để bạn ăn uống có kiểm soát hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể”, bác sĩ Angela Ryan Lee, chuyên gia tim mạch tại bang Ohio (Mỹ) chia sẻ cùng Very well health.

Bước 1: Xác định nhu cầu calo mỗi ngày

Cơ thể mỗi người cần một lượng calo khác nhau, tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng và mức độ vận động. Chẳng hạn:

Nữ giới: khoảng 1.600 - 2.400 calo/ngày

Nam giới: khoảng 2.000 - 3.000 calo/ngày

Sau khi biết được lượng calo mình cần, bạn sẽ chia chúng thành ba nhóm chính:

Carbohydrate (tinh bột): 45 - 65% tổng calo

Protein (đạm): 10 - 35%

Chất béo: 20 – 35%

Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo/ngày và chọn tỉ lệ 50% carbs - 25% đạm - 25% chất béo, bạn sẽ cần:

250g carbohydrate

125g protein

55g chất béo

Bước 2: Điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân

Nếu bạn:

Muốn giảm cân hãy tăng đạm, giảm tinh bột xấu.

Muốn tăng cơ hãy ăn thêm cả đạm và tinh bột.

Muốn ổn định đường huyết hãy ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đồ ngọt.

“Tăng lượng protein trong bữa ăn có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu”, chuyên gia dinh dưỡng Jonathan Purtell (RDN), hiện làm việc tại New York, chia sẻ.

Bước 3: Theo dõi lượng macro bạn ăn mỗi ngày

Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm: nhìn vào phần calo, gram protein, tinh bột và chất béo. Bạn cũng có thể dùng các ứng dụng miễn phí như: MyFitnessPal, Cronometer, MyPlate của USDA.

Những công cụ này giúp bạn theo dõi chính xác hơn. Một chiếc cân nhà bếp cũng là trợ thủ đắc lực để bạn đo lường khẩu phần ăn hợp lý.

Mẹo nhỏ để duy trì thói quen

Lập kế hoạch bữa ăn trong tuần.

Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh (hạt, sữa chua không đường, rau cắt sẵn).

Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi tiến độ.

Ăn ngoài có chọn lọc: hỏi thông tin dinh dưỡng khi cần.