Cách ăn mới tốt cho quá trình trao đổi chất và giảm cân

Chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế calo nghiêm ngặt có thể sắp lỗi thời vì nghiên cứu mới cho thấy, thay vì giảm mạnh lượng calo, mọi người có thể đạt được những lợi ích tương tự về mặt trao đổi chất bằng cách cắt giảm carbohydrate.

1. Cắt giảm carbohydrate giúp trao đổi chất và giảm cân tốt hơn

Bất kỳ ai đã từng cố gắng giảm cân bằng cách cắt giảm calo đều biết rằng phương pháp này có thể hiệu quả nhưng rất khó để duy trì. Tại sao lại như thế? Vì cơ thể chúng ta chống lại những nỗ lực của chính mình bằng cách cảm thấy đói để bổ sung lượng calo đã mất. Ngay cả khi chống lại được cơn đói thì quá trình trao đổi chất chậm hơn, được thúc đẩy bởi phản ứng của cơ thể để tiết kiệm năng lượng.

Trong nghiên cứu của Đại học Surrey được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu, những người tham gia trong độ tuổi 20-65 bị thừa cân hoặc béo phì đã áp dụng ba chế độ ăn khác nhau trong một ngày: chế độ ăn nhiều carbohydrate bình thường; chế độ ăn ít carbohydrate với lượng calo cân bằng và chế độ ăn ít carbohydrate với lượng calo hạn chế đáng kể.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, cả hai chế độ ăn ít carbohydrate (bất kể có cắt giảm lượng calo hay không) đều dẫn đến cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất của người tham gia và xử lý tốt hơn các bữa ăn nhiều chất béo, bao gồm giảm mức triglyceride - một loại chất béo trong máu có thể dẫn đến bệnh tim - và chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Mặc dù những người tham gia cảm thấy đói hơn vào những ngày ăn ít carbohydrate nhưng lượng thức ăn không tăng lên trong hai ngày tiếp theo. Điều này cho thấy cơ thể có thể thích nghi với lượng carbohydrate giảm, mọi người có khả năng giúp tuân thủ chế độ ăn kiêng này dễ dàng hơn trong thời gian dài.

Tiến sĩ Adam Collins, Phó Giáo sư Dinh dưỡng tại Đại học Surrey cho biết: "Chúng tôi thấy rằng chỉ cần hạn chế carbohydrate mà không cần phải chịu đựng sự hạn chế calo cực độ, chúng ta có thể đạt được những tác động chuyển hóa liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn. Điều này cho thấy việc giảm lượng carbohydrate định kỳ có thể là cách dễ tiếp cận và bền vững hơn để mọi người quản lý và cải thiện sức khỏe chuyển hóa của mình."

Theo Tiến sĩ Adam Collins, nghiên cứu này đưa ra góc nhìn mới đầy hứa hẹn về các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống đối với sức khỏe trao đổi chất và tác động đến việc kiểm soát các tình trạng như đái tháo đường type 2, bệnh tim và béo phì.

2. Cách thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate lành mạnh an toàn cho sức khỏe

Thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate lành mạnh không chỉ là việc cắt giảm một nhóm thực phẩm mà là xây dựng một lối sống ăn uống cân bằng, tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một chế độ ít carbohydrate lành mạnh cần tập trung vào việc lựa chọn các nguồn thực phẩm chất lượng cao thay vì chỉ đơn thuần cắt giảm carbohydrate.

Chúng ta nên tập trung vào carbohydrate phức tạp và giàu chất xơ: Ưu tiên các loại rau không tinh bột, một số loại trái cây ít đường, các loại hạt. Đồng thời giảm thiểu carbohydrate tinh chế và đường bằng cách hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống), bánh ngọt, kẹo, nước ngọt...

Nên bổ sung đủ protein từ thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các nguồn protein thực vật. Bổ sung chất béo lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa từ quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá béo (cá hồi, cá thu).

Lưu ý uống đủ nước, điều này rất quan trọng, đặc biệt khi cơ thể đang thích nghi với việc giảm carbohydrate.

Theo Hiệp hội Bệnh đái tháo đường Anh, ăn chế độ ít carb có nghĩa là cắt giảm lượng carbohydrate (carb) chúng ta ăn xuống dưới 130 g một ngày.

Ăn ít carb không có nghĩa là ăn không có carb. Một số thực phẩm giàu carbohydrate chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một trong những lợi ích chính của việc tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate là giảm cân. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, điều này giúp giảm HbA1c và chất béo trong máu như triglyceride và cholesterol. Đối với những người không mắc bệnh đái tháo đường, giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và chế độ ăn ít carbohydrate là một lựa chọn giúp thực hiện điều này.

Hiệp hội Bệnh đái tháo đường Anh cũng lưu ý, chế độ ăn ít carbohydrate không dành cho tất cả mọi người. Bằng chứng cho thấy chúng có thể an toàn và hiệu quả trong việc giúp những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 kiểm soát cân nặng, lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển ở trẻ em, do đó không nên khuyến khích cho trẻ em. Ngoài ra, có ít bằng chứng cho thấy lợi ích của chế độ ăn kiêng này ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 1.