Ăn gì để chậm lão hóa, giúp trẻ lâu?

Trẻ lâu không phải chỉ là vẻ ngoài và nội tâm tươi trẻ mà thân thể cũng phải luôn khỏe mạnh. Trong đó, yếu tố ăn uống đóng vai trò rất quan trọng giúp làm chậm quá trình lão hóa từ bên trong ra ngoài.

1. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa

Ngoài nguyên nhân độ tuổi, tiến trình lão hóa của cơ thể còn do sự tác động của các gốc tự do. Các gốc tự do gây viêm và oxy hóa tế bào, khiến tế bào nhanh lão hóa. Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Từ đó giúp kháng viêm, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật và chống lão hóa tế bào. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gồm:

Các loại thực phẩm bảo vệ và phục hồi da

- Các loại quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi... chứa nhiều vitamin A, C và anthocyanin. Các chất này giúp bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời và ngăn ngừa mất collagen.

- Ớt chuông đỏ: Trong loại ớt này rất giàu vitamin C và carotenoid, giúp tăng cường sản xuất collagen và bảo vệ da.

- Cà chua: Khi nấu chín, cà chua giải phóng lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh giúp phục hồi tổn thương da.

- Cà rốt, khoai lang: Trong 2 loại thực phẩm này chứa nhiều beta-carotene (tiền chất của vitamin A). Chất này giúp bảo vệ da khỏi tia UV và thúc đẩy tái tạo tế bào da.

- Quả lựu: Giàu chất chống oxy hóa và acid ellagic, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương do tia UV.

Các loại thực phẩm giảm viêm

- Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, cải xoăn, hoa lơ xanh, cải xoong... rất giàu vitamin C, K, E và các chất chống oxy hóa khác. Các chất này giúp bảo vệ da, duy trì sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi và giảm viêm.

- Đu đủ: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa cùng với enzyme papain có khả năng kháng viêm và loại bỏ tế bào da chết giúp làn da tươi trẻ và mịn màng...

- Trà xanh: Chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chống lại tác hại của gốc tự do, giúp giảm viêm và làm đẹp da.

2. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh cung cấp độ ẩm

Chất béo lành mạnh rất quan trọng để duy trì độ ẩm, độ đàn hồi của da và giảm viêm. Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm:

- Cá béo: Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu... là nguồn cung cấp acid béo omega-3 EPA và DHA. Các chất này giúp củng cố và tăng cường hệ miễn dịch, đóng vai trò như chất chống viêm và giúp dưỡng ẩm da, bảo vệ mạch máu.

- Quả bơ: Giống như dầu ô liu, quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Quả bơ cung cấp vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm. Bơ cũng cung cấp một nguồn acid oleic khác, góp phần ngăn ngừa lão hóa, chống viêm. Các chất chống oxy hóa, bảo vệ các mô, cơ quan trong cơ thể khỏi tác động bất lợi của các gốc tự do. Các hoạt chất này còn giúp tái tạo, giữ ẩm và tăng độ đàn hồi cho da, ngăn chặn độc tố.

- Dầu ô liu nguyên chất: Trong dầu ô liu giàu acid béo omega-3 và polyphenol, có tác dụng chống viêm, chống lão hóa. Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn nhất, giúp giảm cholesterol - LDL (có hại) trong khi tăng mức cholesterol HDL (có lợi). Các chất béo cũng như các hợp chất khác trong dầu ô liu như oleocanthal, acid oleic... có tác dụng chống, hỗ trợ tốt cho tim mạch, giúp dưỡng ẩm cho da và chống oxy hóa.

- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh): Giàu vitamin E và omega-3, giúp làm chậm quá trình lão hóa da.

3. Thực phẩm giàu protein giúp mô cơ khỏe mạnh

Protein cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi các mô, bao gồm cả da, cơ và tóc.

Trong đó các loại thịt trắng như ức gà, cá... cung cấp protein chất lượng cao, ít mỡ. Với người có chế độ ăn giúp tăng cơ, giảm mỡ thì nên chọn các loại protein lành mạnh từ động vật ít chân, không chân hoặc trứng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ hấp thụ.

Các thực vật giàu protein như đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành giàu protein thực vật và isoflavone có đặc tính chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Đậu nành được coi là một trong những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh nhất. Ngoài đậu nành, các loại đậu khác như đậu lanh, đậu đen, đậu hà lan... cũng giàu protein nhưng không hoàn chỉnh như đậu nành.

Ngoài các thực phẩm trên, một số thức ăn lành mạnh cũng giúp ngăn ngừa lão hóa, bao gồm:

- Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, giúp duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể.

- Sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột, liên quan mật thiết đến sức khỏe làn da.

- Sô cô la đen chứa flavonoid là chất chống oxy hóa, giúp cải thiện lưu thông máu và bảo vệ da.

4. Những thói quen ăn uống lành mạnh để trẻ lâu

Ngoài việc chọn đúng thực phẩm, cách ăn uống cũng rất quan trọng để giúp trẻ lâu. Trong đó cần thực hiện chế độ ăn khoa học:

- Ăn đa dạng và cân bằng, đảm bảo đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp, vitamin và khoáng chất.

- Ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và phụ gia.

- Chế biến đơn giản, ưu tiên hấp, luộc, xào nhanh với ít dầu. Tránh rán, nướng ở nhiệt độ cao vì có thể tạo ra các hợp chất gây hại.

- Uống đủ nước là chìa khóa để duy trì độ ẩm cho da và chức năng cơ thể. Tổng lượng nước cần uống phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động. Thông thường từ 2-2,5 l nước/ngày. Chia nhỏ thành 8-10 ly nước mỗi ngày.

- Hạn chế đường và tinh bột tinh chế. Các chất này có thể làm tăng insulin, gây viêm và đẩy nhanh quá trình lão hóa.

- Không ăn quá no, chỉ ăn đến khoảng 80% cảm giác no giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và kiểm soát cân nặng tốt.

Kết hợp một chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn... giúp trẻ lâu về vẻ ngoài và khỏe mạnh từ bên trong.