7 mẹo ăn uống giúp tuổi già khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của con người. Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc lựa chọn thực phẩm và quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia, những thay đổi nhỏ, đều đặn trong thói quen ăn uống, kết hợp với lối sống lành mạnh, có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và kéo dài tuổi thọ.

Dưới đây là 7 lời khuyên về ăn uống, dựa trên những nghiên cứu mới nhất, để giúp bạn có một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh.

1. Tập trung vào chất lượng thực phẩm

Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ dựa trên việc đếm calo hay cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng mà còn phụ thuộc vào chất lượng thực phẩm.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn thực phẩm ít chế biến, hay còn gọi là thực phẩm nguyên chất, đã giảm cân hiệu quả hơn đáng kể so với những người ăn thực phẩm siêu chế biến, dù cả hai nhóm đều có lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương. Duy trì cân nặng khỏe mạnh là yếu tố then chốt để kéo dài tuổi thọ, do đó, ưu tiên thực phẩm nguyên chất là một trong những thay đổi quan trọng nhất bạn có thể thực hiện.

2. Bổ sung thực phẩm giàu flavonoid

Flavonoid là một nhóm hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, mang lại màu sắc tươi sáng cho nhiều loại trái cây và rau củ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu flavonoid có tỷ lệ suy nhược, suy giảm chức năng thể chất và sức khỏe tinh thần thấp hơn. Chúng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh mạn tính.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung flavonoid vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách ăn các loại quả mọng, nho, táo, cam, quýt hoặc uống trà xanh. Mỗi loại flavonoid khác nhau sẽ mang lại những lợi ích riêng, từ cải thiện lưu lượng máu, chống lại stress oxy hóa đến hạ huyết áp.

3. Chọn carbohydrate giàu chất xơ

Đối với phụ nữ, lựa chọn carbohydrate đúng cách có thể đóng vai trò then chốt trong quá trình lão hóa khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên hơn 47.000 phụ nữ trung niên cho thấy, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate chất lượng cao từ các loại thực phẩm như trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn.

Các loại carbohydrate giàu chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp duy trì nhu động ruột đều đặn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

4. Tăng cường protein thực vật giúp kéo dài tuổi thọ

Việc lựa chọn nguồn protein phù hợp cũng quan trọng không kém carbohydrate. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều protein thực vật hơn khi về già có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Protein thực vật có thể giúp ngăn ngừa suy nhược và mất khối lượng cơ, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống và duy trì sự độc lập khi tuổi cao. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm đậu, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc.

5. Ăn cá nhỏ

Một nghiên cứu trên gần 81.000 người Nhật Bản đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn các loại cá nhỏ như cá thu, cá mòi và cá trích với việc giảm nguy cơ mắc ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân ở người cao tuổi. Lợi ích này đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ.

Cá nhỏ là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu như omega-3, vitamin D, vitamin A và canxi, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và lão hóa.

6. Áp dụng chế độ ăn nhiều thực vật

Các chế độ ăn uống ưu tiên thực vật như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và chế độ ăn MIND, đã được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện sức khỏe toàn diện. Một nghiên cứu trên hơn 105.000 người trong ba thập kỷ cho thấy những người tuân thủ chặt chẽ các chế độ ăn này có nhiều khả năng sống thọ hơn 70 tuổi, không mắc bệnh mạn tính và có sức khỏe tinh thần, thể chất và nhận thức tốt.

Các chế độ ăn này giàu hợp chất thực vật có lợi, giúp chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm toàn thân, hai yếu tố chính gây suy giảm chức năng cơ thể và não bộ do tuổi tác.

7. Kết hợp chế độ ăn uống với lối sống lành mạnh

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, việc kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung và tập thể dục cũng là chìa khóa để lão hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung omega-3 và vitamin D có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh học. Sữa, sữa chua, cá béo cũng là nguồn cung cấp vitamin D.