6 cách tăng và duy trì mật độ xương chắc khỏe

Xương chắc khỏe đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể, cho phép vận động linh hoạt và dự trữ canxi cần thiết... Có nhiều cách giúp cải thiện mật độ xương và duy trì xương chắc khỏe.

1. Tiêu thụ canxi giúp xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cao hơn đối với những người trên 50 tuổi, do nguy cơ mất xương tăng cao, cụ thể:

• 1.000 mg cho nam giới từ 51 đến 70 tuổi
• 1.200 mg cho nam giới từ 71 tuổi trở lên
• 1.200 mg cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên

Lượng canxi tối đa được khuyến nghị cho mỗi người ở mọi lứa tuổi là 2.000 mg.

Thực phẩm cung cấp canxi tốt bao gồm:

• Cá hộp có xương
• Sữa
• Rau lá xanh đậm
• Đậu nành, đậu phụ (một số loại)…

Thực phẩm có nhãn "bổ sung canxi" có thêm khoáng chất này. Canxi cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.

2. Bổ sung vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Lượng khuyến nghị canxi hàng ngày thay đổi theo độ tuổi:

• Tối thiểu 15 microgam (mcg) hoặc 600 đơn vị quốc tế (IU) cho phụ nữ và nam giới từ 51–70 tuổi
• Tối thiểu 20 mcg hoặc 800 IU cho phụ nữ và nam giới từ 71 tuổi trở lên

Lượng vitamin D tối đa được khuyến nghị bổ sung hàng ngày là 100 mcg hoặc 4.000 IU. Da tạo ra phần lớn vitamin D cho cơ thể thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng vitamin D cũng có trong một số loại thực phẩm nhất định.

Bạn có thể nhận được vitamin D từ các loại thực phẩm sau:

• Cá béo
• Dầu gan cá
• Ngũ cốc tăng cường
• Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa khác...

Ngoài ra, sản phẩm này còn có dạng thực phẩm bổ sung.

3. Ưu tiên protein trong chế độ ăn uống

Protein là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa chứng teo cơ, một tình trạng biểu hiện bằng việc mất khối lượng cơ và sức mạnh khi bạn già đi.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là khoảng 0,8g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70kg cần khoảng 56g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: Trứng, cá, hạt ngũ cốc, các loại đậu (như đậu thận và đậu lăng), thịt, gia cầm, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác…

4. Ăn thực phẩm giàu magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương. Trên thực tế, 60% lượng magiê của cơ thể được tìm thấy trong xương. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống hàng ngày là từ 400 đến 430 mg đối với nam giới và 310 đến 320 mg đối với phụ nữ.

Magiê có nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như: Rau lá xanh, các loại đậu, hạt… Magiê cũng có thể được dùng như một chất bổ sung.

5. Thực hiện bài tập chịu trọng lượng

Bài tập chịu trọng lượng giúp xương chắc khỏe hơn. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến cáo, người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần, bao gồm kết hợp các hoạt động rèn luyện sức mạnh, thăng bằng và aerobic.

Ví dụ về các bài tập chịu trọng lượng bao gồm: Leo cầu thang, khiêu vũ, bài tập chùng chân, chống đẩy, squats…

Mật độ xương giảm làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, đối với người đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương hoặc thiếu xương hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào để đảm bảo an toàn cho cá nhân.

6. Xem xét thay đổi lối sống

Một số yếu tố rủi ro làm tăng khả năng bạn bị mất mật độ xương, chẳng hạn như: Thiếu cân, gãy xương sau tuổi 50, sử dụng rượu quá mức, tiền sử gia đình bị gãy xương hoặc loãng xương, hoạt động thể chất hạn chế, sử dụng lâu dài một số loại thuốc, bao gồm cả corticosteroid, chế độ ăn uống kém, hút thuốc…

Không phải tất cả các yếu tố nguy cơ đều có thể thay đổi, nhưng duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế uống rượu, bỏ thuốc lá và vận động thường xuyên đều là những thay đổi lối sống có thể giúp tăng mật độ xương.