5 loại thực phẩm giàu Omega-3 hơn cả cá mòi

Acid béo Omega-3 là phần quan trọng trong chế độ ăn uống, mang lại những lợi ích cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch, vậy ăn gì giàu Omega-3?

Omega-3 có tác dụng gì?

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn nguồn Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, acid béo Omega-3 bao gồm 3 loại là EPA, ALA và DHA. Lợi ích nổi bật của chất béo Omega-3 là đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời hỗ trợ khả năng miễn dịch.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Omega-3 quan trọng với các tế bào khỏe mạnh, tạo nên một phần của màng bao quanh mọi tế bào trong cơ thể. Omega-3 làm giảm nguy cơ đông máu và giảm số lượng chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Sự gia tăng nồng độ chất béo trung tính là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch.

Cải thiện sức khỏe não bộ: Nghiên cứu cho biết Omega-3 có tác dụng bảo vệ thần kinh và nâng cao khả năng nhận thức. Acid béo Omega-3 hỗ trợ lưu thông máu tới các khu vực trong não bộ liên quan tới trí nhớ và khả năng học tập, do vậy làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.

Giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng: Nhiều nghiên cứu chứng minh Omega-3 tốt cho người bệnh rối loạn lo âu và trầm cảm.

Theo một nghiên cứu, bổ sung đầy đủ Omega-3 có lợi trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Trong đó, EPA là loại có hiệu quả nhất trong việc kiềm chế các rối loạn sức khỏe tâm thần.

Omega-3 hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh: Chất béo Omega-3 quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển thai nhi trong bụng mẹ. Chất béo giúp tăng cường sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh, đặc biệt là DHA ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển não và võng mạc.

5 loại thực phẩm giàu Omega- 3 hơn cả cá mòi

Báo Lao động dẫn nguồn trang Verywell Health cho biết, nếu bạn không thích cá mòi, bạn vẫn có thể bổ sung Omega-3 hiệu quả nhờ các loại hạt, dầu thực vật và thực phẩm giàu ALA (alpha-linolenic acid).

Hạt chia

Hàm lượng Omega-3 (ALA) của hạt chia trong 15 g là 5.050 mg, tuy nhỏ nhưng lại chứa lượng ALA rất cao, cùng chất xơ, protein thực vật và polyphenol, các chất chống oxy hóa có lợi.

Nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện mỡ máu, giảm viêm và điều hòa đường huyết.

Hạt lanh

Hàm lượng Omega-3 của hạt lanh khoảng 2.350mg trong 15 g. Hạt lanh không chỉ giàu ALA mà còn chứa lignan, hợp chất thực vật giúp cân bằng hormone và chống oxy hóa.

Hạt lanh còn giúp giảm LDL (cholesterol xấu), cải thiện tiêu hóa và giữ đường huyết ổn định. Nên dùng hạt lanh xay nhuyễn hoặc mua sẵn loại xay để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Quả óc chó

Hàm lượng Omega-3 của quả óc chó khoảng 2.570 mg trong 28 g. Quả óc chó nổi bật với lợi ích bảo vệ tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn óc chó thường xuyên giúp giảm cholesterol tổng thể, LDL và triglyceride.

Chúng cũng giàu ellagitannin, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có lợi cho não và phòng chống ung thư.

Hạt gai dầu (hemp seeds)

Hàm lượng Omega-3 của hạt gai dầu khoảng 2.600 mg trong 40 g. Hạt gai dầu chứa tỉ lệ cân bằng Omega-6 và Omega-3, giúp giảm viêm nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Ngoài ra, chúng giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin E và khoáng chất như magiê.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt gai dầu hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện táo bón.

Dầu thực vật giàu Omega-3

Hàm lượng Omega-3 của dầu hạt lanh lên tới 7.300 mg ALA trong 1 muỗng canh. Các loại dầu từ hạt lanh, chia, gai dầu, cải dầu (canola) và đậu nành đều chứa lượng ALA cao.

Đặc biệt, dầu hạt lanh là loại tập trung ALA cao nhất, trong khi dầu gai dầu lại có tỷ lệ Omega-6:Omega-3 lý tưởng cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nên dùng các loại dầu này để chiên ở nhiệt độ cao; thay vào đó, hãy dùng trong món salad hoặc sinh tố.