Ngâm mình trong nước lạnh, nên làm trước hay sau tập luyện

Ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp phục hồi cơ bắp, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, nhưng nên thực hiện trước hay sau khi tập luyện vẫn là câu hỏi mở.

Ngâm mình trong nước lạnh, hay còn gọi là "cold plunge" đang trở thành xu hướng phục hồi thể chất được nhiều người tập luyện thể thao ưa chuộng. Vậy, nên ngâm mình trước hay sau khi tập luyện để có hiệu quả tối ưu?

Theo bác sĩ thể thao Oluseun Olufade, công tác tại Emory Sports Medicine Center (Mỹ), việc lựa chọn thời điểm phụ thuộc vào mục tiêu bạn nhắm tới: “Nếu bạn muốn phục hồi sau buổi tập cường độ cao, ngâm nước lạnh sau tập sẽ có ích hơn. Còn nếu muốn làm mát cơ thể khi tập ngoài trời nắng nóng, ngâm trước tập có thể giúp cải thiện hiệu suất".

Lợi ích sau khi tập luyện: Giảm đau, phục hồi nhanh

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngâm mình trong nước lạnh trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cơ có thể giảm đau nhức cơ (DOMS), viêm và mệt mỏi. Ngoài ra, việc ngâm lạnh cũng hỗ trợ loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ, tăng cường phục hồi và giảm sưng.

Một số vận động viên tin rằng đây còn là chiêu tâm lý, tức hiệu ứng giả dược giúp họ cảm thấy phục hồi tốt hơn, dù lợi ích sinh lý chưa thực sự rõ ràng.

Lợi ích trước khi tập luyện: Hạn chế quá nhiệt

Dù ít bằng chứng hơn, một vài nghiên cứu cho thấy ngâm mình trước khi tập, đặc biệt trong điều kiện thời tiết nóng có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể, giúp kéo dài thời gian chịu đựng và tăng sức bền. Ngâm lạnh cũng được cho là kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, giúp tăng sự tỉnh táo và năng lượng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu ngâm quá lâu trước tập, cơ bắp chưa kịp làm ấm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Rủi ro cần biết

Không phải ai cũng phù hợp với liệu pháp ngâm lạnh. Theo Dr. Olufade, ngâm không đúng cách có thể gây sốc lạnh, hạ thân nhiệt hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển cơ. Người mắc bệnh tim cần đặc biệt cẩn trọng vì phản ứng co mạch nhanh có thể gây tăng huyết áp đột ngột.

Nên giới hạn thời gian ngâm ở mức 5 phút trong nước khoảng 20 độ C, ngập đến xương đòn, và theo dõi phản ứng cơ thể trong lần đầu thử nghiệm.

Ngâm nước lạnh có thể là công cụ hữu ích cho người tập thể thao, nhưng không phải “phép màu”. Lợi ích phụ thuộc vào mục tiêu, thời điểm thực hiện và thể trạng cá nhân. Và như lời khuyên từ Dr. Olufade: “Hãy lắng nghe cơ thể mình và luôn hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn có bệnh nền hoặc đang bắt đầu thói quen mới".