5 công thức chế biến ức gà hỗ trợ giảm cân

Ức gà là nguyên liệu quen thuộc trong thực đơn giảm cân nhờ hàm lượng đạm cao, ít béo và dễ chế biến. Với vị thanh nhẹ, dễ thấm gia vị, ức gà có thể biến tấu thành nhiều món ngon giúp bạn ăn kiêng mà không cảm thấy nhàm chán...

Ức gà là một trong những nguồn protein nạc lý tưởng cho người đang giảm cân. Một khẩu phần ức gà 100g cung cấp khoảng 20-25g protein nhưng chỉ chứa khoảng 120-150 kcal, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không nạp quá nhiều năng lượng. Protein cũng có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giữ khối lượng cơ nạc trong suốt quá trình giảm mỡ, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Khi được chế biến đúng cách, ức gà trở thành nguyên liệu linh hoạt, dễ kết hợp với các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để tạo ra các bữa ăn cân bằng, hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn, bền vững.

Dưới đây là một số công thức chế biến với ức gà mà bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân hàng ngày:

1. Ức gà áp chảo với rau củ

Ức gà áp chảo là món đơn giản, ít dầu mỡ nhưng lại dậy vị và dễ kết hợp cùng nhiều loại rau củ. Để chế biến, bạn nên chọn phần ức gà bỏ da, ướp nhẹ với muối, tiêu, tỏi băm, một chút nước cốt chanh để làm mềm thịt. Ướp khoảng 15-20 phút cho ngấm gia vị.

Làm nóng chảo với một thìa nhỏ dầu ô liu, sau đó cho ức gà vào áp chảo mỗi mặt khoảng 4-5 phút cho đến khi chín vàng. Khi gần chín, bạn có thể cho thêm bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt chuông cắt nhỏ vào đảo cùng để tăng lượng chất xơ, giúp no lâu hơn.

Món này giàu đạm, ít tinh bột và chất béo, phù hợp để dùng vào bữa trưa hoặc tối trong thực đơn giảm cân. Ăn kèm cùng một ít cơm gạo lứt hoặc khoai lang nếu cần bổ sung tinh bột phức.

2. Salad ức gà xé

Salad ức gà là lựa chọn thích hợp cho người đang ăn kiêng, vì cung cấp nhiều protein nhưng không gây đầy bụng. Bạn luộc chín ức gà với vài lát gừng để khử mùi, sau đó xé sợi vừa ăn. Rau ăn kèm có thể là xà lách, dưa leo, cà chua bi, hành tây cắt lát mỏng.

Với phần sốt trộn, bạn chỉ cần pha nước cốt chanh với một ít dầu mè hoặc dầu ô liu, thêm một chút mù tạt vàng nếu thích vị cay nồng. Trộn đều các loại rau với phần sốt trước, sau đó cho ức gà vào đảo nhẹ tay để giữ được độ tơi xốp.

Món salad này ít calorie nhưng giúp no lâu nhờ hàm lượng chất xơ và đạm dồi dào. Hương vị thanh mát, dễ ăn giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh mà không cảm thấy ngán hay thiếu năng lượng. Đây cũng là món ăn dễ biến tấu theo mùa và nguyên liệu sẵn có trong bếp, rất tiện lợi cho người bận rộn.

3. Ức gà nướng mật ong mù tạt

Đây là món ăn có hương vị đậm đà nhưng vẫn nằm trong giới hạn ăn kiêng lành mạnh nếu biết cách điều chỉnh lượng mật ong. Để chuẩn bị, bạn trộn đều một ít mật ong nguyên chất, mù tạt vàng, tỏi băm, nước tương ít muối, tiêu đen làm sốt ướp. Ướp ức gà trong hỗn hợp này ít nhất 30 phút, sau đó nướng trong lò ở 180°C khoảng 20 phút hoặc cho đến khi thịt chín mềm, bề mặt hơi cháy xém là ngon nhất.

Món này ăn kèm với xà lách trộn hoặc một ít hạt ngũ cốc như quinoa, hạt kê cũng rất hợp. Mật ong tạo vị ngọt tự nhiên, không gây tăng insulin đột ngột như đường tinh luyện.

4. Canh ức gà nấu nấm và cải xanh

Canh ức gà là món dễ ăn, thanh đạm và hỗ trợ tiêu hóa tốt, đặc biệt thích hợp cho bữa tối nhẹ nhàng. Bạn cắt nhỏ ức gà, ướp với chút gừng, tiêu. Phi thơm hành tím, sau đó xào săn thịt gà rồi thêm nước vào đun sôi.

Khi nước sôi, cho nấm rơm hoặc nấm đùi gà vào nấu thêm vài phút, cuối cùng thêm cải xanh cắt khúc. Nêm nếm nhẹ nhàng với nước mắm nhạt, không cần thêm bột ngọt hay đường.

Món canh này không chỉ giúp tăng lượng nước nạp vào cơ thể, mà còn hỗ trợ kiểm soát cơn đói buổi tối mà không gây đầy bụng hay tích mỡ.

5. Cơm gạo lứt cuộn ức gà hấp

Nếu bạn muốn đổi món để đỡ ngán, cơm cuộn ức gà là lựa chọn thú vị vừa đủ chất, vừa bắt mắt. Luộc hoặc hấp ức gà chín rồi xé sợi. Trộn gạo lứt nấu chín với một ít giấm gạo, muối, mè rang. Trải rong biển ra mặt phẳng, dàn cơm lên mặt, sau đó xếp ức gà xé, dưa leo, cà rốt thái sợi vào giữa rồi cuộn lại chặt tay, dùng dao bén để cắt khoanh vừa ăn.

Mỗi cuộn cơm cung cấp protein, chất xơ và lượng tinh bột vừa đủ. Món này thích hợp mang theo đi làm hoặc dùng vào bữa trưa khi cần thay đổi khẩu vị.