5 cách bổ sung omega-3 tự nhiên cho phụ nữ

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ. Chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, thúc đẩy chức năng não, hỗ trợ điều hòa hormone và thậm chí có thể giúp làm dịu cơn đau bụng kinh…

1. Tại sao axit béo omega-3 lại quan trọng với phụ nữ?

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não, điều hòa hormone và kiểm soát tình trạng viêm. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất omega-3, nên cần bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống.

Phụ nữ được hưởng lợi từ omega-3, do tác động tích cực của chúng đối với sức khỏe kinh nguyệt, ổn định tâm trạng, thai kỳ và sức khỏe làn da. Những chất béo này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ sự phát triển não của thai nhi trong thai kỳ, làm dịu các triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh, thậm chí có thể cải thiện chức năng nhận thức, khiến chúng trở nên đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ ở mọi giai đoạn của cuộc đời.

2. Một số cách bổ sung axit béo omega-3

Sau đây là những cách hiệu quả và dễ dàng để bổ sung thêm axit béo omega-3 vào bữa ăn hàng ngày của phụ nữ:

2.1 Cá béo bổ sung omega-3

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi vân là một trong những nguồn cung cấp EPA và DHA dồi dào nhất. Đây là hai dạng omega-3 thiết yếu.

Bạn cố gắng đưa những loại cá này vào bữa ăn ít nhất hai lần một tuần. Các loại cá này có thể được chế biến bằng nhiều cách như: Cá hồi nướng làm salad, cà ri cá thu hoặc bánh mì nướng cá mòi… Đây là những cách ngon miệng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

2.2 Thêm hạt chia vào bữa sáng

Hạt chia là nguồn thực vật cung cấp ALA (axit alpha-linolenic), một loại omega-3 quan trọng khác. Chỉ cần một thìa canh hạt chia có thể giúp tăng cường đáng kể omega-3 cho cơ thể.

Thêm hạt chia vào yến mạch qua đêm, sinh tố, sữa chua hoặc làm bánh pudding hạt chia, để bắt đầu ngày mới một cách lành mạnh. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người ăn chay và thuần chay đang tìm kiếm nguồn omega-3 không phải từ cá.

2.3 Rắc hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày

Hạt lanh là một nguồn thực vật tuyệt vời khác cung cấp omega-3. Hạt lanh xay dễ tiêu hóa hơn và có thể rắc lên salad, trộn vào bột bánh, thêm vào sinh tố hoặc xay vào bột nướng. Chỉ cần 1 - 2 thìa canh mỗi ngày, có thể góp phần cân bằng nội tiết tố và cải thiện sức khỏe làn da.

2.4 Dùng quả óc chó như một món ăn nhẹ

Quả óc chó là một món ăn nhẹ giòn ngon, đồng thời cung cấp axit béo omega-3. Hãy ăn một nắm nhỏ (khoảng 7–8 quả) như một món ăn nhẹ hàng ngày, để cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể.

Quả óc chó được trộn vào salad, cháo hoặc dùng để nướng bánh. Tiêu thụ thường xuyên có thể hỗ trợ chức năng não và giảm các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt).

2.5 Nấu ăn với các loại dầu giàu omega-3

Chuyển sang dùng các loại dầu như dầu hạt lanh, dầu óc chó hoặc dầu hạt cải để làm nước sốt trộn salad và các món ăn lạnh có thể là một cách thông minh để tăng lượng omega-3 hấp thụ.

Các loại dầu này không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao nhưng lại rất phù hợp để chấm, rưới lên và ướp. Chúng đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ muốn kiểm soát tình trạng viêm và cholesterol.