Những mẹo ăn uống lành mạnh giúp phòng ngừa đột quỵ

Đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, tuy nhiên rất nhiều trường hợp có thể phòng ngừa được thông qua thay đổi lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống.

1. Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Các chuyên gia thường nhấn mạnh rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thay đổi và việc bổ sung một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đái tháo đường, cholesterol cao.

Nếu khó thay đổi đột ngột hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, dần dần, việc thêm một ít trái cây và rau củ vào chế độ ăn hàng ngày hoặc thực hiện từng thay đổi một cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Theo Tổ chức Tim mạch Quốc gia Australia, chế độ ăn uống tốt cho tim mạch không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, mà là một mô hình ăn uống lâu dài. Nó dựa trên việc kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh được lựa chọn thường xuyên và theo thời gian. Chế độ này bao gồm nhiều loại thực phẩm, giàu ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, đồng thời ít chất béo không lành mạnh, muối và đường bổ sung. Ăn uống theo cách này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm các nguy cơ như tăng huyết áp và cholesterol cao.

2. Mẹo áp dụng chế độ ăn cân bằng, lành mạnh cho tim

Tham khảo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch gồm 5 bước sau:

Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Chọn nhiều loại trái cây và rau củ. Những thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm nguyên hạt như gạo lứt, mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên cám, yến mạch giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Kali trong rau củ, trái cây có thể giúp hạ huyết áp. Thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, đậu, bơ, kiwi, xoài, dưa lưới và khoai lang.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Lựa chọn tốt nhất là protein thực vật như các loại đậu, các loại hạt, cá và hải sản. Ăn ít trứng và thịt gia cầm nạc, hạn chế thịt đỏ nạc từ 1-3 lần một tuần.

Chọn sữa, sữa chua và phô mai không hương vị

Những thực phẩm này không làm tăng hay giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng có thể là nguồn cung cấp canxi, protein và các khoáng chất quan trọng khác. Các loại sữa không hương vị, không thêm đường là lựa chọn lành mạnh nhất. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, hãy chọn loại ít béo. Đối với những người không bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, bạn có thể chọn giữa loại ít béo hoặc nguyên béo.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Hãy chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, ô liu, các loại hạt và sử dụng các loại dầu lành mạnh để nấu ăn như dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương, dầu đậu phộng và dầu đậu nành. Những thực phẩm này có thể giúp giảm cholesterol. Nếu bạn ăn cá, hãy cố gắng ăn cá 2-3 lần một tuần để được hưởng lợi từ chất béo omega-3 tốt cho tim mạch, giúp giảm triglyceride trong máu và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.

Sử dụng thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối

Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Cách dễ nhất để giảm muối là chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, nêm nếm các món ăn bằng thảo mộc và gia vị.

Nhiều loại thảo mộc và gia vị, một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ tim mạch. Kinh giới cay, hương thảo, cỏ xạ hương, hẹ và húng quế là những loại thảo mộc có thể sử dụng trong nấu ăn để mang lại những lợi ích sức khỏe này. Quế, nghệ và gừng là một vài ví dụ về các loại gia vị ẩm thực có sẵn trong tủ gia vị của nhiều gia đình.

3. Thực phẩm nên hạn chế

Hạn chế muối và đường là bước quan trọng để giảm nguy cơ đột quỵ. Thực phẩm chế biến có nhiều muối và đường làm tăng nguy cơ đột quỵ vì vậy nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, đóng gói và đóng hộp.

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là hạn chế lượng đường bổ sung không quá 24 g (6 thìa cà phê) mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 32 g (9 thìa cà phê) mỗi ngày đối với nam giới. Quá nhiều đường bổ sung và đồ uống có đường có liên quan đến các tình trạng viêm như bệnh tim chuyển hóa.

Ăn uống lành mạnh không phải là về thực phẩm "tốt" hay "xấu" hay chế độ ăn kiêng hạn chế mà là về việc thực hiện những thay đổi nhỏ mà bạn có thể duy trì lâu dài. Ví dụ giảm dần lượng đường và muối trong bữa ăn, tìm hiểu cách kiểm soát lượng đường trong máu bằng chế độ ăn uống… Theo thời gian, vị giác sẽ thích nghi.

Ví dụ, việc giảm lượng thực phẩm chế biến cao hoặc siêu chế biến rất tốt cho tim mạch. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chúng không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Hãy tránh xa hoặc nếu ăn thì chỉ nên thỉnh thoảng ăn những thực phẩm này với lượng nhỏ.

4. Kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp

Theo BS Lê Ngọc Quỳnh Thư, khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Bình Thạnh, TP.HCM, việc quan tâm đến chế độ ăn của người bệnh tim mạch là việc quan trọng. Tham khảo các chia sẻ của BS Lê Ngọc Quỳnh Thư với cộng đồng:

Nên chuẩn bị bữa ăn tại nhà để hạn chế các gia vị như muối, đường, đồng thời sử dụng thực phẩm tươi, hạn chế thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn để giảm lượng natri. Nên chế biến bằng cách luộc, hấp, hoặc làm salad. Việc tự chế biến sẽ giúp kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.

Nên ăn thực phẩm có nguồn gốc, thực phẩm tươi, ăn đa dạng. Giảm lượng muối bằng cách ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi, hạn chế tẩm ướp, chỉ chấm nhẹ để giảm natri càng ít càng tốt. Không nên ăn các loại thực phẩm nội tạng và những thực phẩm chứa nhiều natri như cá khô, dưa cà.

Kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp, không nên tập trung vào bất kỳ một loại thực phẩm nào mà cần có sự cân bằng nhất định. Mỗi loại thực phẩm có ưu thế dinh dưỡng khác nhau, ví dụ cá hồi giàu omega-3. Nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn cá 3 lần/tuần, cân đối với trứng, thịt, đậu và protein từ thực vật. Ngũ cốc nên ăn như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, đậu nguyên hạt để bổ sung chất xơ nhưng cần nhớ đây là nhóm tinh bột, chỉ là một phần trong bữa ăn cân bằng.

Nên kết hợp với tập luyện, vận động tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày.