Top 10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp lão hóa chậm

Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đa dạng nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là giải pháp tự nhiên hỗ trợ bảo vệ sức khỏe và chống lại gốc tự do, từ đó giúp làm chậm quá trình lão hóa.

1. Chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa như thế nào?

Quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể có liên quan mật thiết đến sự sản sinh của gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử không ổn định, được tạo ra trong quá trình trao đổi chất bình thường của cơ thể hoặc do các yếu tố bên ngoài như ô nhiễm môi trường, hút thuốc, bức xạ UV, stress...

Khi số lượng gốc tự do vượt quá khả năng kiểm soát của cơ thể, chúng sẽ tấn công và gây hại cho các tế bào khỏe mạnh. Quá trình này được gọi là stress oxy hóa, là nguyên nhân chính dẫn đến hư hại tế bào, viêm mạn tính, lão hóa và suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể.

Chất chống oxy hóa là những hợp chất có khả năng trung hòa các gốc tự do, ngăn chặn hoặc giảm thiểu tổn thương tế bào. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào và DNA, giảm viêm, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mạn tính, tăng cường chức năng miễn dịch, duy trì sức khỏe của da, giúp da giữ được sự đàn hồi và giảm các dấu hiệu lão hóa.

Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích của thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với sức khỏe con người, đặc biệt là tiềm năng hỗ trợ cơ thể chống lại bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa.

2. Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phổ biến như: trà, rượu vang đỏ, cà phê, quả mọng, trái cây, rau quả nhiều màu sắc, gia vị và thảo mộc, các loại hạt, sô cô la đen…

Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi (rau chân vịt), cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, E, K và các hợp chất thực vật.

Các loại quả mọng: Việt quất, dâu tây, mâm xôi, quả anh đào là những loại trái cây hàng đầu về hàm lượng anthocyanin và các flavonoid khác giúp bảo vệ não bộ, tim mạch.

Cà chua: Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do.

Nghệ: Nghệ chứa curcumin, một hợp chất có khả năng chống viêm và chống oxy hóa mạnh.

Trà xanh: Trà xanh rất giàu EGCG, một loại polyphenol giúp bảo vệ tế bào và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Sô cô la đen: Sô cô la đen (ít nhất 70% cacao) chứa nhiều flavonoid và chất chống oxy hóa.

Trái cây họ cam quýt: Cam, quýt, bưởi, chanh… là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh cần thiết cho sản xuất collagen (giúp da săn chắc) và tăng cường miễn dịch.

Các loại hạt: Một số loại hạt tốt hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa bao gồm: quả óc chó, hạt dẻ cười, hạnh nhân, mắc ca… vì chúng chứa cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt cũng giàu vitamin E, chất chống oxy hóa bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, đặc biệt tốt cho da và tim mạch.

Quả bơ: Chứa các hợp chất thực vật và các chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng để ngăn ngừa các tác động tiêu cực của lão hóa như chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và C giúp da khỏe mạnh, giảm viêm.

Dầu ô liu nguyên chất: Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung cấp đáng kể các acid béo không bão hòa đơn, đặc biệt là acid oleic. Nó cũng chứa phytosterol, tocopherol, polyphenol và squalene, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.

Các tác dụng chống viêm của dầu ô liu chủ yếu đến từ các chất chống oxy hóa. Những hợp chất này có hoạt tính sinh học mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Chúng còn có tác dụng chống viêm và bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Cách tận dụng tối đa chất chống oxy hóa trong rau quả

Ăn đa dạng các loại rau quả nhiều màu sắc

Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, chất chống oxy hóa là các hợp chất được tìm thấy nhiều trong trái cây, rau quả và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Rau quả càng có nhiều màu sắc thì càng giàu chất chống oxy hóa.

Do đó, nếu chế độ ăn càng đa dạng nhiều loại rau quả thì chúng ta càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chế biến đúng cách

Một số chất chống oxy hóa có thể bị phân hủy bởi nhiệt độ cao, nên tránh nấu rau củ quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao vì có thể làm giảm dưỡng chất.

Rau củ tiếp xúc với không khí và ánh sáng trong thời gian dài có thể bị phá hủy dưỡng chất. Vì vậy nên sử dụng ngay sau khi thu hoạch hoặc nấu.

Tuy nhiên, một số khác (như chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua) lại được giải phóng và hấp thụ tốt hơn khi được nấu chín. Vì vậy, nên nấu chín cà chua và chọn cà chua chín mọng, có màu đỏ càng đậm thì càng chứa nhiều lycopene.

Ăn rau quả nguyên vỏ

Nên để nguyên vỏ trái cây, rau quả bất cứ khi nào có thể. Nghiên cứu cho thấy, chất chống oxy hóa flavonoid thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây, rau quả. Do đó, cách tốt nhất là sử dụng các loại trái cây, rau quả được trồng an toàn và nên ăn ở dạng thô để nhận được lượng chất chống oxy hóa cao nhất.