Cần chạy bộ bao lâu để giảm cân?

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động giúp đốt cháy nhiều calo, được nhiều người lựa chọn để giảm cân. Tuy nhiên, chạy bao lâu và chạy như thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu?

1. Chạy bộ giúp giảm cân như thế nào?

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động hiệu quả nhất giúp giảm cân vì giúp tiêu hao nhiều năng lượng và kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi chạy, các nhóm cơ lớn như chân, mông, bụng và lưng hoạt động liên tục, từ đó đốt cháy calo nhanh chóng. Nếu lượng calo tiêu hao qua chạy bộ lớn hơn lượng calo nạp vào từ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, chạy bộ đều đặn còn giúp tăng cường khả năng chuyển hóa, duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, chạy bộ còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, từ đó hạn chế tình trạng ăn uống theo cảm xúc – một nguyên nhân phổ biến gây tăng cân.

2. Để giảm cân phải chạy bộ bao lâu?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, để giảm cân bằng chạy bộ, người tập cần duy trì thói quen chạy đều đặn ít nhất 30 - 60 phút mỗi buổi, từ 3 - 5 buổi mỗi tuần. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng sau khi tiêu hao lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ chạy, tốc độ trao đổi chất, chế độ ăn uống và lối sống tổng thể.

Thông thường, lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

- Cân nặng: Người có trọng lượng cơ thể cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để di chuyển. Thông thường, mỗi km chạy đốt cháy khoảng 0,75 calo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

- Tốc độ càng nhanh đốt cháy nhiều calo: Ví dụ, chạy bộ với tốc độ 10–12 km/h đốt cháy khoảng 10 kcal/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ; chạy 13–15 km/h đốt cháy khoảng 12 kcal/kg mỗi giờ.

- Thời lượng và cường độ: Chạy càng lâu và với cường độ càng cao thì càng đốt cháy nhiều calo. Các phương pháp như chạy ngắt quãng và chạy leo dốc giúp tăng hiệu quả đốt mỡ so với chạy đều trên mặt phẳng.

3. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy với cường độ thấp và tăng dần quãng đường cũng như tốc độ khi cơ thể đã thích nghi.

Một số phương pháp hiệu quả bao gồm:

- Chạy bộ ngắt quãng hoặc chạy leo dốc (leo cầu thang): Chạy ngắt quãng là hình thức xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm trong cùng một buổi tập. Sự thay đổi cường độ này khiến cơ thể phải liên tục điều chỉnh để thích nghi, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập. Tương tự, chạy leo dốc tạo ra lực cản lớn hơn, buộc các nhóm cơ lớn như mông, đùi, bắp chân hoạt động nhiều hơn, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Cả hai hình thức này đều thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn, đặc biệt phù hợp với những người muốn tối ưu hóa thời gian tập luyện để giảm cân. Tuy nhiên, người tập nên tăng cường độ từ từ. Việc ép bản thân chạy quá sức dễ dẫn đến chấn thương, khiến bạn phải bỏ lỡ buổi tập, điều này có thể làm chậm quá trình đốt mỡ, giảm cân.

- Kiên trì, tập luyện đều đặn và lắng nghe cơ thể: Giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn. Việc chạy bộ thường xuyên giúp nâng cao khả năng trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn và sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, nếu tập luyện quá sức hoặc không phù hợp với thể trạng, người tập dễ gặp tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương, làm gián đoạn quá trình luyện tập.

- Kết hợp các hình thức vận động khác: Kết hợp chạy bộ với các bài tập như đạp xe, bơi lội, tập luyện sức mạnh, chạy nước rút hoặc chạy xen kẽ cường độ cao - thấp sẽ giúp tăng khối lượng cơ, giảm nguy cơ chấn thương và rút ngắn thời gian hồi phục. Vào những ngày nghỉ hoặc phục hồi, bạn có thể đi bộ đường dài nhẹ nhàng để giữ thói quen vận động và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.

- Chế độ ăn hợp lý: Chạy bộ chỉ thực sự giúp giảm cân khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học; nên hạn chế tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa và tăng cường rau xanh, protein nạc.

Bên cạnh đó, cần ngủ đủ giấc, uống đủ nước và kiểm soát căng thẳng – những yếu tố có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả giảm cân. Nếu thực hiện đúng phương pháp, người tập có thể giảm trung bình 0,5 đến 1kg mỗi tuần, đây là mức giảm cân an toàn và bền vững.