4 thực phẩm bổ sung giúp giảm triệu chứng trầm cảm

Bệnh trầm cảm ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Các phương pháp điều trị trầm cảm chủ yếu là liệu pháp tâm lý, thuốc. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại vitamin và thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng của căn bệnh này.

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần phức tạp chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, hóa học não bộ, tác nhân gây căng thẳng từ môi trường, tình trạng dinh dưỡng... Não bộ cần những chất dinh dưỡng cụ thể để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, duy trì sức khỏe tế bào và điều chỉnh các quá trình liên quan đến tâm trạng.

Việc thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, làm suy yếu giao tiếp tế bào, góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm. Một số thực phẩm bổ sung có thể giúp cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, giảm viêm, hỗ trợ chức năng thần kinh, từ đó giúp cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng trầm cảm.

Dưới đây là những thực phẩm bổ sung giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm:

1. Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm

Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (axit eicosapentaenoic), DHA (axit docosahexaenoic), rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 có hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Não bộ chứa khoảng 60% chất béo và omega-3 chiếm một phần đáng kể trong mô não. Khi nồng độ omega-3 không đủ, chức năng não có thể bị ảnh hưởng, có khả năng dẫn đến trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Để hỗ trợ điều trị trầm cảm, có thể dùng thực phẩm bổ sung omega-3 với liều lượng tối ưu là 1000-2000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (trong đó có ít nhất 1000mg EPA).

2. Vitamin D3

Vitamin D ảnh hưởng trực tiếp đến các vùng trong não kiểm soát tâm trạng. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, buồn bã và mất động lực. Bổ sung vitamin D3 đã được chứng minh là có thể giúp giảm trầm cảm nhẹ đến trung bình, đặc biệt ở những người bị thiếu hụt.

Nồng độ vitamin D trong máu tối ưu ở người mắc bệnh trầm cảm là 30-50 ng/mL, thường cần bổ sung liều 1000-4000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, người bệnh cần tuân thủ liều lượng được bác sĩ chỉ định, vì quá liều vitamin D có thể gây độc.

3. Probiotic

Các lợi khuẩn probiotic không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, chất điều hòa tâm trạng quan trọng. Khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, cơ thể có xu hướng tăng viêm, rối loạn chức năng não, dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Bổ sung probiotic có thể giúp giảm viêm hệ thống, phục hồi cân bằng hệ vi sinh, cải thiện hoạt động não bộ và làm dịu các phản ứng căng thẳng, từ đó góp phần giảm nhẹ triệu chứng trầm cảm một cách tự nhiên.

4. Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12, B6, B9 (folate) tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp serotonin, dopamine và norepinephrine. Thiếu hụt những vitamin này thường gặp ở người trầm cảm, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và cảm xúc.

Vitamin B12 giúp duy trì chức năng của hệ thần kinh và tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến cảm xúc. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng mệt mỏi, trí nhớ kém, thay đổi tâm trạng, trầm cảm. Việc bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện các triệu chứng, đặc biệt là ở những người thiếu hụt vitamin này.

Vitamin B6 giúp cơ thể tổng hợp serotonin, dopamine và norepinephrine, những chất ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc. Thiếu hụt B6 có thể gây lo âu, dễ cáu gắt, buồn bã hoặc mất ngủ, các triệu chứng phổ biến của trầm cảm.

Folate (B9) rất cần thiết cho quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và tổng hợp DNA trong tế bào não. Thiếu folate thường liên quan đến triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc người có rối loạn tiêu hóa.

Những người bị trầm cảm thường có nồng độ folate thấp và việc bổ sung methylfolate, dạng folate hoạt động, có thể tăng cường hiệu quả chống trầm cảm.

Thực phẩm bổ sung vitamin nhóm B thường cung cấp tất cả các loại vitamin B thiết yếu theo tỷ lệ cân bằng, có thể tốt hơn so với việc bổ sung từng loại vitamin riêng lẻ vì các chất dinh dưỡng này có tác dụng hiệp đồng.