Hạn chế say nắng, sốc nhiệt khi tập luyện giữa trời oi nóng

Tập luyện mùa hè giúp tăng cường sức khỏe nhưng tiềm ẩn nguy cơ say nắng, sốc nhiệt. Làm sao để vận động an toàn và hiệu quả trong thời tiết oi bức?

Vào những ngày hè oi ả, nhiều người vẫn duy trì thói quen tập luyện để giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, việc vận động dưới trời nắng nóng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng để tránh các nguy cơ như mất nước, kiệt sức hay sốc nhiệt. Vậy cần làm gì để tập luyện an toàn mà vẫn đạt hiệu quả cao trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt?

Tập luyện mùa nóng – lợi hay hại?

Vào mùa hè, nhiều người chọn tập luyện ngoài trời để tận dụng ánh nắng và không khí tự nhiên. Tuy nhiên, nhiệt độ cao và độ ẩm lớn khiến cơ thể phải làm việc gấp đôi để điều hòa thân nhiệt, dễ dẫn đến mất nước, kiệt sức, say nắng hoặc thậm chí là sốc nhiệt.

Theo các chuyên gia y tế, nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, việc vận động dưới trời nắng nóng có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực lên tim mạch, hệ thần kinh trung ương và thận.

Vì vậy, người tập cần nắm rõ những nguyên tắc cơ bản để bảo vệ sức khỏe trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

1. Uống nước và bổ sung điện giải đúng cách

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện mùa hè là duy trì đủ nước và điện giải. Khi bạn đổ mồ hôi nhiều, không chỉ nước mà các khoáng chất như natri, kali, magie… cũng bị thất thoát theo.

• Trước khi tập: Uống khoảng 500–1.000ml nước trong vòng 2–4 giờ trước buổi tập.

• Trong khi tập: Uống 200–300ml mỗi 10–20 phút, tùy mức độ ra mồ hôi.

• Sau khi tập: Tiếp tục bổ sung nước và có thể dùng thêm đồ uống thể thao chứa điện giải nếu buổi tập kéo dài trên 1 tiếng.

Lưu ý: Với người có bệnh lý như cao huyết áp, suy thận, cần tham khảo bác sĩ về lượng điện giải bổ sung để tránh quá tải natri.

2. Tập luyện vào thời điểm và không gian phù hợp

• Thời gian và địa điểm tập cũng là yếu tố quyết định mức độ an toàn: Tránh tập từ 10h đến 16h – đây là khoảng thời gian nhiệt độ ngoài trời và tia UV đạt đỉnh. Nên tập sáng sớm (trước 8h) hoặc chiều tối (sau 17h) khi ánh nắng dịu hơn và không khí thoáng đãng hơn.

• Ưu tiên không gian có bóng râm, gió mát hoặc trong nhà có điều hòa để tránh tăng thân nhiệt.

3. Điều chỉnh cường độ và thích nghi dần với thời tiết

• Không nên tập luyện với cường độ như những ngày thời tiết mát mẻ.

• Giảm thời lượng và cường độ tập, nghỉ giải lao thường xuyên hơn.

• Bắt đầu từ những bài nhẹ nhàng, sau 7–14 ngày mới nâng dần cường độ để cơ thể có thời gian làm quen.

• Nghe theo tín hiệu từ cơ thể: Nếu thấy chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, hãy dừng lại ngay và tìm nơi mát để nghỉ ngơi.

4. Trang phục và phụ kiện bảo vệ

• Chọn trang phục phù hợp là cách giúp cơ thể "thở" tốt hơn: Chọn đồ rộng rãi, sáng màu, vải thoáng khí (cotton, dry-fit hoặc các loại hút ẩm tốt).

• Đội mũ rộng vành, kính mát để bảo vệ vùng đầu và mắt khỏi tia cực tím.

• Thoa kem chống nắng SPF từ 15 trở lên, kể cả khi trời râm.

Nhận biết và xử lý các dấu hiệu say nắng, sốc nhiệt

Người tập cần nắm rõ các dấu hiệu ban đầu của say nắng hoặc sốc nhiệt gồm:

• Mệt lả, choáng váng, da nóng bừng, buồn nôn, tim đập nhanh, đổ mồ hôi nhiều (hoặc đổ mồ hôi ít dần)…

• Khi gặp những dấu hiệu trên, ngừng tập ngay, tìm nơi râm mát, uống nước từng ngụm nhỏ, lau người bằng khăn ướt hoặc dùng quạt để làm mát.

• Nếu nặng hơn (co giật, lú lẫn, bất tỉnh…), cần gọi cấp cứu và tiến hành sơ cứu theo hướng dẫn y tế.

Ăn uống đúng cách trước và sau buổi tập

Chế độ ăn trước và sau khi tập cũng ảnh hưởng đến hiệu quả và an toàn của quá trình luyện tập:

• Trước tập: Tránh ăn quá no; nếu ăn nhẹ thì cách khoảng 1 giờ, nếu ăn no hơn thì cách 2–3 giờ.

• Sau tập: Nên bổ sung lại năng lượng bằng thực phẩm giàu protein và khoáng chất (trứng, sữa chua, chuối, các loại hạt…) kết hợp uống đủ nước và có thể dùng thêm một ít muối nhẹ.

Lời khuyên thầy thuốc

Khi tập luyện trong điều kiện thời tiết nóng, nên tập cùng người thân hoặc bạn bè, đặc biệt là người có kinh nghiệm. Họ sẽ là người nhắc bạn uống nước, theo dõi biểu hiện bất thường và hỗ trợ khi có sự cố bất ngờ xảy ra.

Tập luyện là cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và vóc dáng, nhưng trong những ngày nắng nóng, điều quan trọng hơn là biết bảo vệ chính mình.

Đừng chủ quan với thời tiết oi bức, hãy lắng nghe cơ thể, chuẩn bị kỹ càng và thực hiện đúng các nguyên tắc trên để mỗi buổi tập không chỉ hiệu quả mà còn an toàn tuyệt đối.