Cung cấp nhiên liệu đúng cách trước, trong và sau khi tập luyện thể thao

Để duy trì thể lực bền vững và tối ưu hiệu suất tập luyện, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng phù hợp với từng loại hình vận động. Chế độ ăn cần cân đối và có tỷ lệ thành phần hợp lý theo nhu cầu tập luyện...

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Dinh dưỡng trước khi tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì hiệu suất và giảm thiểu mệt mỏi khi vận động. Một bữa ăn phù hợp không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho quá trình tập luyện.

Bữa ăn trước tập nên dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate, ít chất béo và protein, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất xơ và muối. Thời điểm ăn lý tưởng là 1 giờ 30 phút đến 2 giờ trước khi tập. Nếu bữa ăn chính cách thời điểm tập trên 4-5 giờ, bạn nên bổ sung một bữa nhẹ, chẳng hạn như 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối, sinh tố trái cây, sữa chua hoặc một miếng phô mai ít béo. Tránh thực phẩm giàu đạm, nhiều chất béo hoặc chất xơ, vì có thể làm chậm tiêu hóa và gây khó chịu khi vận động.

Về nước uống, cần bổ sung 500-600ml nước trong vòng 2 giờ trước khi tập. Khoảng 10-30 phút trước khi bắt đầu, có thể bổ sung thêm 200-300ml nước để tối ưu hóa quá trình hydrat hóa. Nếu bài tập kéo dài hoặc cường độ cao, có thể sử dụng nước điện giải để bù khoáng, đặc biệt khi tập trong môi trường nóng bức.

Tránh uống quá nhiều nước ngay trước khi tập để hạn chế cảm giác đầy bụng, khó chịu; đồng thời, hạn chế các loại đồ uống có gas, cà phê hay rượu bia vì có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động.

Dinh dưỡng trong khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện, cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng và mất nước qua mồ hôi, do đó việc bổ sung nước hợp lý sẽ giúp duy trì hiệu suất, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa mất nước, đặc biệt là trong các bài tập kéo dài hoặc cường độ cao.

Cần uống nước trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn 100-200ml mỗi 15-20 phút trong quá trình tập luyện. Khi có thời gian nghỉ giải lao, có thể uống nhiều hơn, khoảng 300-500ml để bù nước nhanh hơn. Nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ, tránh uống quá nhiều nước cùng lúc vì có thể gây đầy bụng, khó chịu.

Nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút, ngoài nước lọc, nên sử dụng nước uống thể thao có chứa 4-8% carbohydrate, natri, kali để bù điện giải và duy trì năng lượng. Trong các bài tập kéo dài trên 90 phút, có thể cần bổ sung thêm nguồn carbohydrate từ gel năng lượng, nước ép hoặc thanh năng lượng để hỗ trợ hiệu suất vận động.

Dinh dưỡng sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, cơ thể cần được phục hồi bằng cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tái tạo năng lượng, sửa chữa cơ bắp và bù nước. Một bữa ăn nhẹ sau tập giúp bổ sung glycogen dự trữ, hỗ trợ tổng hợp protein và giảm đau nhức cơ bắp.

Trong quá trình vận động, cơ thể chúng ta sử dụng carbohydrate để làm năng lượng. Tập luyện cũng phá vỡ protein trong cơ bắp. Sau khi tập luyện kéo dài, lượng glycogen (dạng carbohydrate dự trữ trong cơ thể) có thể cạn kiệt dẫn đến đau nhức cơ bắp. Vì vậy, bữa ăn sau khi tập với các thực phẩm giàu carbohydrate, protein nên được thực hiện càng sớm càng tốt, lý tưởng trong vòng 30-60 phút, khi cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả nhất. Với những người tập luyện cường độ cao, whey protein có thể là lựa chọn phù hợp để bổ sung dinh dưỡng nhanh chóng.

Bù nước cũng là yếu tố quan trọng sau khi tập. Cần tiếp tục bổ sung đủ nước trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Nếu đổ mồ hôi nhiều, có thể cân nhắc bổ sung nước điện giải hoặc đồ uống thể thao để giúp cân bằng muối khoáng.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E từ trái cây và rau củ có tác dụng giảm viêm, hạn chế tổn thương cơ bắp. Một bữa ăn sau tập cân đối và đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp phục hồi nhanh hơn mà còn hỗ trợ xây dựng thể lực bền vững.