Bỏ ăn sáng có thực sự giúp giảm cân?

Từ lâu, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp khởi động cơ thể và não bộ, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu lớn gần đây cho thấy việc ăn sáng không giúp giảm cân như trước đây. Đồng thời, xu hướng nhịn ăn gián đoạn, hạn chế ăn trong khung giờ nhất định, ngày càng phổ biến khiến nhiều người bỏ bữa sáng.

Giới trẻ có xu hướng bỏ bữa sáng nhiều hơn. Theo dữ liệu liên bang Mỹ, gần 25% người trong độ tuổi 20-39 bỏ bữa sáng, so với tỷ lệ 15% ở nhóm trưởng thành nói chung.

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện cho rằng bữa sáng lành mạnh vẫn mang lại nhiều lợi ích, và bỏ bữa sáng để giảm cân không hẳn là giải pháp hiệu quả. Vấn đề nằm ở lựa chọn thực phẩm và khẩu phần tiêu thụ.

Thói quen ăn bánh ngọt nhiều đường vào bữa sáng có thể dẫn đến tăng cân, trong khi sữa chua Hy Lạp kết hợp quả mọng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu trước đây nghi ngờ lợi ích giảm cân của bữa sáng nhưng chưa xét đến chất lượng bữa ăn.

Bữa sáng cũng giúp hạn chế việc ăn khuya, một thói quen được chứng minh làm tăng nguy cơ béo phì.

Phân tích dữ liệu liên bang cho thấy, bữa sáng chỉ chiếm 21% tổng lượng calo trong ngày, nhưng cung cấp đến 42% vitamin D; khoảng 30% vitamin A, sắt và folate.

"Thực phẩm tiêu thụ vào bữa sáng thường giàu dinh dưỡng và lành mạnh hơn so với các bữa khác trong ngày", tiến sĩ Heather Eicher-Miller, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue, nhận định.

Bà cho biết, ngũ cốc thường được bổ sung vitamin và khoáng chất, trong khi sữa và sữa chua được tiêu thụ vào buổi sáng là nguồn canxi và vitamin D quan trọng.

Quan niệm ăn sáng giúp giảm cân bắt nguồn từ những nghiên cứu quan sát, cho thấy người ăn sáng có chỉ số khối cơ thể (BMI) và nguy cơ béo phì thấp hơn. Tiến sĩ Christopher Gardner, giáo sư y khoa tại Stanford Medicine, cho biết: các nhà khoa học ban đầu suy đoán rằng bỏ bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác đói và dẫn đến ăn uống kém kiểm soát vào cuối ngày.

Tuy nhiên, các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity năm 2020 ghi nhận những người bỏ bữa sáng giảm cân trong hai tháng.

Tiến sĩ Cristina Palacios, đại diện cho ủy ban hướng dẫn chế độ ăn uống liên bang, nhấn mạnh: "Chất lượng bữa sáng đóng vai trò quyết định".

Đối với những người không quen ăn sáng, tiến sĩ Flavia Cicuttini, giáo sư tại Đại học Monash (Australia), cho rằng không cần ép buộc. Tiến sĩ Gardner cũng đồng tình, lưu ý rằng phản ứng với bữa sáng mang tính cá nhân, phụ thuộc vào đồng hồ sinh học và quá trình trao đổi chất của từng người.

Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge từ Trung tâm Y tế Đại học Columbia Irving cho biết, bữa sáng giúp hạn chế ăn khuya và đốt nhiều chất béo hơn. Nghiên cứu trên tạp chí Obesity của bà chỉ ra, việc ăn muộn làm giảm khả năng đốt chất béo.

Đối với những người áp dụng nhịn ăn gián đoạn, St-Onge khuyên nên dừng ăn trước 7 giờ tối và đảm bảo bổ sung thực phẩm lành mạnh vào các bữa khác.

Bữa sáng tốt nên kết hợp protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và chất xơ. Tiến sĩ Maya Vadiveloo, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Rhode Island, khuyên chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt và chuối; sữa chua nguyên chất hoặc bột yến mạch với trái cây và hạt; sinh tố với sữa chua, trái cây và rau bina.

Các loại sữa chua, ngũ cốc nhiều đường và đồ ăn sáng mặn giàu chất béo bão hòa, natri cần được hạn chế. Khi chọn ngũ cốc, nên ưu tiên loại có dưới 8 g đường mỗi khẩu phần.