6 loại rau giàu protein giúp tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho tim mạch

Protein không chỉ đến từ thịt, trứng, sữa mà còn dồi dào trong các loại rau quả quen thuộc. Việc lựa chọn nguồn protein phù hợp là chìa khóa để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Nhiều người vẫn nghĩ chỉ có thịt, cá, trứng, sữa mới giàu protein. Thực tế, một số loại rau quen thuộc cũng chứa lượng protein đáng kể, lại đi kèm chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và hiệu quả trong việc giữ cân và tốt cho sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn lành mạnh, giảm đạm động vật, hoặc muốn đa dạng hóa nguồn protein từ thực vật, hãy tham khảo ngay danh sách những loại rau này.

1. Rau bina (cải bó xôi)

Một cốc rau bina nấu chín (khoảng 180g) cung cấp tới 5g protein, kèm theo canxi, sắt, magiê và chất chống oxy hóa mạnh mẽ như lutein, zeaxanthin – rất tốt cho mắt và tim mạch.

Theo USDA, rau bina chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 thực vật giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tim.

Cách dùng: Xào nhanh với dầu oliu, nấu canh, trộn salad hoặc làm smoothie đều ngon và bổ.

2. Đậu Hà Lan

100g đậu Hà Lan tươi chứa khoảng 5,4g protein, ngang ngửa với một quả trứng nhỏ.

Không chỉ giàu protein, đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K, C và các hợp chất thực vật giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol LDL – yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch.

Nghiên cứu trên Nutrients Journal (2022) cho thấy, chế độ ăn giàu đậu họ nhà đậu giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cách dùng: Xào, nấu súp, hoặc hấp rồi trộn với salad, cơm rang.

3. Bông cải xanh (súplơ xanh)

Loại rau này nổi tiếng với khả năng chống ung thư, nhưng ít ai biết 100g bông cải xanh cũng chứa tới 2,8g protein.

Không chỉ giàu đạm thực vật, bông cải xanh còn chứa sulforaphane – một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim, giảm viêm, chống xơ vữa động mạch và điều hòa huyết áp.

Ăn thế nào ngon: Hấp vừa chín tới, xào tỏi hoặc làm salad với dầu giấm đều giữ được dinh dưỡng.

4. Măng tây

Măng tây tươi (100g) cung cấp khoảng 2,4g protein, đồng thời giàu folate, vitamin A, C và chất xơ.

Chất saponin trong măng tây đã được chứng minh có khả năng giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch, theo nghiên cứu từ Journal of Food Biochemistry (2023).

Cách dùng: Áp chảo nhanh với dầu olive, muối tiêu hoặc hấp chấm sốt chanh bơ.

5. Nấm

100g nấm (nhất là nấm sò, nấm đùi gà) cung cấp khoảng 3-4g protein. Thêm vào đó, nấm chứa beta-glucan – một chất giúp hạ cholesterol máu và tăng cường miễn dịch.

Nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition (2020) ghi nhận, người ăn nấm thường xuyên giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 24%.

Cách chế biến nấm khá đa dạng, bạn có thể ăn dưới dạng hấp, xào, thả lẩu, hoặc nướng…

6. Quả bơ

Nghe có vẻ bất ngờ, nhưng mỗi quả bơ (200g) có khoảng 4g protein, cùng với chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch.

Theo Harvard Health, chất béo trong bơ giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và giảm nguy cơ đột quỵ.

Gợi ý món ăn: Sinh tố bơ, salad bơ trộn cá hồi hoặc bơ dầm sữa chua Hy Lạp đều giàu protein và tốt cho tim.

Lợi ích khi bổ sung protein thực vật từ rau

Ngoài cung cấp protein, các loại rau này giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và không chứa cholesterol. Ăn nhiều protein thực vật giúp:

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Cân bằng cholesterol máu.

Hỗ trợ giảm cân nhờ nhiều chất xơ và ít calo.

Giảm viêm, tăng miễn dịch tự nhiên.

Nghiên cứu trên Journal of American Heart Association (năm 2023) chỉ ra, những người ăn nhiều protein từ rau xanh và thực vật giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tim so với nhóm ăn đạm động vật.

Dù protein thực vật từ rau củ rất tốt cho sức khỏe và tim mạch, nhưng để cơ thể nhận đủ các acid amin thiết yếu, bạn vẫn nên kết hợp thêm những nguồn protein nạc lành mạnh từ động vật. Trong bài tiếp theo, chúng ta sẽ cùng điểm danh 7 loại protein nạc vừa dễ ăn, vừa tốt cho sức khỏe mà bất cứ ai cũng nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.