3 bí quyết ăn trái cây giúp ngủ ngon hơn

Dưới đây là 3 bí quyết ăn trái cây giúp bạn ngủ ngon hơn, dựa trên các nghiên cứu khoa học từ các tổ chức y tế uy tín trên thế giới.​

Chọn trái cây giàu melatonin và tryptophan:

Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ – thức, trong khi tryptophan là axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Một số loại trái cây tự nhiên chứa các hợp chất này, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và đều đặn.​

Kiwi: Giàu melatonin, serotonin, vitamin C và folate, kiwi giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy ăn kiwi trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian để đi vào giấc ngủ.

Chuối: Chứa tryptophan, serotonin và melatonin, chuối giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy giấc ngủ. Chuối còn cung cấp magiê và kali, hai khoáng chất hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh.​

Anh đào chua (Montmorency): Là nguồn melatonin tự nhiên, anh đào chua giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ giúp tăng thời gian ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ. ​

Ăn trái cây kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh:

Kết hợp trái cây với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.​

Sữa chua Hy Lạp với quả mọng: Sữa chua cung cấp protein casein, giúp duy trì cảm giác no suốt đêm, trong khi quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa và melatonin.​

Hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó với chuối: Hạt cung cấp magiê và chất béo lành mạnh, kết hợp với chuối giàu tryptophan, hỗ trợ thư giãn và giấc ngủ.​

Một nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì đường huyết ổn định, hỗ trợ giảm cân và cải thiện giấc ngủ. ​Verywell Health

Thời điểm ăn trái cây quan trọng:

Thời điểm tiêu thụ trái cây ảnh hưởng đến hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ. Ăn trái cây quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu hoặc tăng đường huyết, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.​

Ăn trái cây ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ: Điều này giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ.​

Tránh ăn trái cây có hàm lượng đường cao ngay trước khi ngủ: Những loại trái cây như nho hoặc xoài có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.​

Một nghiên cứu cho thấy, ăn trái cây vào buổi tối, đặc biệt là kết hợp với các thực phẩm khác, có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu được tiêu thụ đúng cách và đúng thời điểm.