Top 10 thực phẩm hàng đầu giúp giảm cân, tốt cho quá trình trao đổi chất

Thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến bạn gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân nên hiểu cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất.

1. Quá trình trao đổi chất ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Quá trình trao đổi chất là một loạt các phản ứng hóa học xảy ra bên trong cơ thể để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Năng lượng này được sử dụng cho các hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, quá trình trao đổi chất hiếm khi là nguyên nhân gây ra tình trạng giảm cân hoặc tăng cân vì quá trình trao đổi chất của chúng ta tự nhiên điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tuy nhiên, những người có quá trình trao đổi chất chậm có thể gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân vì họ đốt cháy ít calo hơn những người có quá trình trao đổi chất nhanh, điều đó có nghĩa là nhiều calo họ tiêu thụ sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Mức độ trao đổi chất ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của một người theo cách:

Trao đổi chất nhanh: Những người có trao đổi chất nhanh thường đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi họ nghỉ ngơi. Điều này giúp họ dễ dàng duy trì cân nặng hoặc giảm cân hơn. Calo được tiêu thụ nhanh chóng không có nhiều cơ hội để chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Trao đổi chất chậm: Những người có trao đổi chất chậm thường đốt cháy ít calo hơn, khiến họ dễ tăng cân hơn. Calo dư thừa dễ dàng được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể.

2. Cách thực phẩm tác động đến quá trình trao đổi chất

Mỗi loại thực phẩm với thành phần dinh dưỡng khác nhau sẽ tác động đến quá trình trao đổi chất theo cách khác nhau. Cụ thể:

Các loại thực phẩm giàu protein thường có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt, rất quan trọng để đốt cháy calo. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein. Khi chúng ta ăn protein, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone như glucagon, có tác dụng kích thích quá trình đốt cháy chất béo.

Các thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no và ổn định đường huyết khiến bạn ăn ít hơn. Điều này giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân và tăng cường trao đổi chất.

Các loại hạt, quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Khi cơ thể có đủ năng lượng, nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn, bao gồm cả quá trình trao đổi chất.

Tình trạng viêm mạn tính có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, từ đó hỗ trợ tăng cường trao đổi chất.

Một số đặc tính của thực phẩm như capsaicin trong ớt có thể tăng tốc độ trao đổi chất trong một thời gian ngắn. Catechin trong trà xanh có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.

3. Một số thực phẩm hàng đầu giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

Sữa

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sữa nguyên chất không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho xương mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là protein, với 8g protein cho mỗi cốc, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.

Quả bơ

Protein trong loại quả này chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu, cộng với acid béo omega-3, chất béo lành mạnh tốt cho tim làm tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và quá trình trao đổi chất.

Tempeh

Không phải lúc nào cũng dễ dàng để có đủ protein đối với người theo chế độ ăn thuần chay nhưng tempeh là một giải pháp tuyệt vời thay thế cho thịt. Ngoài hàm lượng protein cao, tempeh còn giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy, tempeh có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe xương và ổn định lượng đường trong máu. Thực phẩm lên men như tempeh giúp tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân.

Hạt lanh

Hạt lanh giàu chất xơ hòa tan giúp ích cho hệ vi sinh đường ruột và do đó có khả năng hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Chúng cũng là nguồn protein tốt.

Đậu lăng

Thực phẩm prebiotic như đậu lăng không bị phân hủy trong đường tiêu hóa. Quá trình này tạo ra các acid béo có lợi ngăn chặn khả năng đốt cháy carbohydrate của cơ thể, do đó cơ thể sử dụng chất béo dự trữ và chất béo đã tiêu thụ gần đây làm nhiên liệu. Đậu lăng cũng chứa nhiều protein.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn chất xơ hòa tan hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách cung cấp cho ruột nhiều loại vi khuẩn tốt. Theo USDA, một củ khoai lang lớn chứa 3,62g protein.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm lý tưởng để bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein tăng cường trao đổi chất. Là một loại thực phẩm lên men, nó cũng đáp ứng tiêu chuẩn bổ sung probiotic. Probiotic chuyển đổi chất xơ thành các sản phẩm phụ gọi là acid béo chuỗi ngắn. Đây là thức ăn ưa thích của các tế bào ruột. Điều này giúp quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn và tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất.

Kim chi

Kim chi là món ăn lên men truyền thống của Hàn Quốc. Nó chứa đầy đủ các lợi khuẩn, giống như các lợi khuẩn trong sữa chua, giúp đường ruột hoạt động tối ưu và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

Ớt cay

Hợp chất capsaicin có trong ớt cay có thể tạm thời tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy chất béo.

Caffeine

Caffeine trong cà phê và trà giúp kích thích tiêu hao năng lượng và khởi động quá trình đốt cháy chất béo, còn gọi là phân giải mỡ, dẫn đến tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, lạm dụng caffeine cũng gây nhiều tác dụng phụ. Một người trưởng thành bình thường nên tiêu thụ tối đa 400 miligam caffeine mỗi ngày.