Rau cải bẹ xanh được ghi nhận cung cấp canxi có khả năng hấp thu tốt hơn so với một số rau lá khác.
Theo phân tích dinh dưỡng và đánh giá của Harvard Nutrition Source, 1 chén rau cải bẹ xanh chín (khoảng 160 ml) cung cấp khoảng 158 mg canxi, và đáng chú ý tỉ lệ hấp thu của canxi từ loại rau này có thể đạt ~50%, cao hơn nhiều so với sữa ở một số nghiên cứu so sánh.
Điều này có nghĩa là canxi thực từ bok choy được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn so với nhiều nguồn thực vật khác có nhiều oxalat.
Lí do cải bẹ xanh hấp thu canxi tốt vì oxalat thấp: Một yếu tố làm giảm hấp thu canxi là oxalat (như ở rau cải bó xôi).
Cải bẹ xanh có hàm lượng oxalat thấp hơn, nên canxi ít bị “bắt” bởi oxalat và dễ hấp thu qua ruột hơn.
Cải bẹ xanh còn cung cấp magie, vitamin K và vitamin C, những chất giúp đồng bộ với canxi trong việc thúc đẩy khoáng hóa xương và tổng hợp collagen. Điều này làm tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể của cải bẹ xanh cho sức khỏe xương.
Canh cải bẹ xanh nấu đậu phụ: Đậu phụ giàu canxi (nếu chế biến bằng muối canxi) kết hợp bok choy giúp bổ sung canxi và protein.
Cải bẹ xanh xào tỏi nhẹ với nấm và thịt ức gà: xào nhanh giữ vitamin, ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt tăng chất xơ.
Salad cải bẹ xanh trộn dầu oliu chanh: rau bóp nhẹ, trộn với thực phẩm giàu vitamin C (ớt chuông, cà chua) giúp tăng hấp thu khoáng.
Các nghiên cứu khuyến cáo nấu chín vừa phải (hấp, xào nhanh) là phương pháp tốt để bảo toàn canxi và các vitamin nhạy nhiệt; tránh nấu quá lâu làm mất vitamin C.
Dù cải bẹ xanh hấp thu canxi tốt, nhưng vitamin D là yếu tố quyết định giúp tăng hấp thu canxi ở ruột, do đó cần đảm bảo đủ vitamin D (từ ánh nắng, thực phẩm hoặc bổ sung nếu cần). NIH khuyến nghị lượng vitamin D và canxi phù hợp theo độ tuổi.
Một số bệnh nhân thận cần hạn chế kali hoặc phospho; cải bẹ xanh chứa kali nên bệnh nhân cần tham khảo bác sĩ trước khi tăng lượng.
