Cách nào vượt qua cơn đói khi đang giảm cân?

Giảm cân thường đi kèm với cảm giác đói dai dẳng khiến nhiều người khó duy trì kế hoạch ăn kiêng. Tuy nhiên, biết cách kiểm soát cơn đói một cách khoa học sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị mệt mỏi hay mất sức...

1. Uống đủ nước để giảm cảm giác đói

Uống một cốc nước lớn khi cảm thấy đói sẽ giúp bạn làm dịu cơn đói tạm thời và giảm lượng thức ăn nạp vào. Ngoài ra, nước còn giúp cơ thể đào thải độc tố, duy trì hoạt động hiệu quả của các cơ quan trong quá trình giảm cân.

Duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày không những làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất. Một số người có thể thấy uống nước ấm hoặc nước có thêm một lát chanh giúp cảm giác no lâu hơn. Bạn nên cố gắng uống ít nhất 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn, để hạn chế ăn quá nhiều.

Lưu ý rằng, khi giảm cân bạn cần tránh các loại đồ uống có đường, nước ngọt hoặc nước trái cây đóng chai vì có thể làm tăng cơn đói, khiến bạn hấp thụ nhiều calo thừa. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cảm giác đói.

2. Chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein hỗ trợ giảm cân

Chất xơ và protein là hai nhóm dinh dưỡng quan trọng trong việc duy trì cảm giác no lâu. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn. Khi ăn đủ chất xơ, bạn sẽ thấy no lâu hơn mà không nạp quá nhiều calo.

Protein cũng giúp kích thích sản sinh các hormone cảm thấy no như peptide YY và Glucagon-like peptide-1 (GLP-1), đồng thời giảm sản xuất hormone gây đói như ghrelin.

Các nguồn protein lành mạnh như ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp hay đậu hũ rất thích hợp để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, protein còn giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn.

Kết hợp cả chất xơ, protein trong mỗi bữa ăn sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt không kiểm soát. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng vượt qua cơn đói mà không cần nhịn ăn quá khắt khe.

3. Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Một trong những phương pháp hiệu quả để vượt qua cơn đói khi giảm cân là thay vì ăn 2-3 bữa lớn, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhỏ. Ăn thường xuyên hơn giúp giữ đường huyết ổn định, tránh tình trạng tụt đường huyết gây cảm giác đói, thèm ăn vặt không kiểm soát.

Các bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm giàu protein và chất xơ để duy trì cảm giác no. Điều này còn giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách hiệu quả hơn, tránh ăn quá nhiều trong một lúc. Tuy nhiên, cần chú ý không ăn quá gần giờ đi ngủ để tránh tích mỡ thừa. Thời gian giữa các bữa ăn nên từ 2-3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa, hấp thu dưỡng chất.

4. Ăn vặt lành mạnh để kiểm soát cơn đói

Khi đang giảm cân, việc ăn vặt không phải lúc nào cũng xấu nếu bạn biết lựa chọn đúng loại thực phẩm. Ăn vặt lành mạnh giúp bạn kiểm soát cơn đói giữa các bữa chính, tránh tình trạng ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo. Những món ăn nhẹ giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.

Ví dụ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hay hạt điều vừa giàu chất béo tốt, vừa bổ sung protein, rất thích hợp để làm món ăn vặt. Ngoài ra, trái cây tươi hoặc sấy khô không thêm đường cũng là lựa chọn tốt giúp cung cấp vitamin và chất xơ. Bạn cũng có thể chuẩn bị sữa chua Hy Lạp hoặc thanh protein tự làm để ăn nhẹ.

Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần ăn vặt, tránh ăn quá nhiều dù món ăn đó lành mạnh. Ăn vừa đủ sẽ giúp bạn không bị cảm giác đói kéo dài, đồng thời vẫn duy trì được chế độ giảm cân hiệu quả mà không cảm thấy mệt mỏi.

5. Tăng cường vận động nhẹ để giảm cảm giác đói

Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói hiệu quả. Những hoạt động vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc kéo giãn cơ giúp kích thích hormone serotonin - hormone tạo cảm giác vui vẻ, hài lòng và giảm ham muốn ăn uống không cần thiết. Khi tinh thần thoải mái, bạn sẽ ít bị cơn đói cảm xúc "hành hạ" hơn.

Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng còn cải thiện tuần hoàn máu, thúc đẩy trao đổi chất, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Điều này cũng làm giảm cảm giác mệt mỏi khi nhịn ăn hay ăn kiêng, từ đó bạn có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài hơn.

Bạn nên dành 15-30 phút mỗi ngày cho các bài tập nhẹ nhàng hoặc các hoạt động như làm vườn, đi dạo, hoặc thậm chí là tập thở sâu. Duy trì thói quen vận động đều đặn không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, rất tốt trong quá trình giảm cân.