5 thực phẩm quen thuộc hàng ngày nhưng có thể khiến huyết áp tăng nguy hiểm

Tăng huyết áp được mệnh danh là ‘kẻ giết người thầm lặng’, vì hầu như không có triệu chứng rõ rệt, nhưng lại gây tổn hại lâu dài đến tim, não và thận. Một trong những chìa khóa quan trọng để kiểm soát huyết áp chính là chế độ ăn uống. Vậy đâu là những thực phẩm tưởng chừng vô hại nhưng lại khiến huyết áp tăng cao?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện có khoảng 1,28 tỷ người trưởng thành trong độ tuổi 30 - 79 bị tăng huyết áp, trong đó gần một nửa không biết mình mắc bệnh.

Thực trạng này lý giải vì sao tăng huyết áp được xem là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong sớm trên toàn cầu.

Bệnh tiến triển âm thầm, song nếu không kiểm soát kịp thời có thể dẫn tới đột quỵ, suy tim hoặc tổn thương thận.

Tuy nhiên, nếu được phát hiện sớm, huyết áp cao có thể được kiểm soát bằng chế độ ăn uống và dùng thuốc phù hợp.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm mà người tăng huyết áp cần tránh/hạn chế:

1. Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói giàu natri để bảo vệ huyết áp

Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói giàu natri để bảo vệ huyết áp

Theo thông tin đăng trên trang TOI, các loại thực phẩm chế biến sẵn như súp đóng hộp, đồ ăn đông lạnh, thịt nguội hay đồ ăn nhẹ đóng gói thường chứa hàm lượng natri rất cao. Khi nạp quá nhiều natri, cơ thể sẽ giữ lại nhiều nước hơn, làm tăng thể tích máu trong mạch và khiến huyết áp tăng.

Nghiên cứu cho thấy, việc giảm lượng muối ăn vào có thể giúp hạ huyết áp rõ rệt ở người trưởng thành. Do đó, người tăng huyết áp nên hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, thay thế bằng thực phẩm tươi, ít muối và chưa qua chế biến. Khi buộc phải sử dụng, cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm tra hàm lượng natri.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức dưới 2.300 mg/ngày; riêng bệnh nhân tăng huyết áp, mức lý tưởng là khoảng 1.500 mg/ngày.

2. Tránh đồ uống có đường và thực phẩm nhiều đường bổ sung

Các loại nước ngọt, đồ uống có đường, kẹo hay món tráng miệng thường chứa lượng lớn đường bổ sung và calo rỗng. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin và tình trạng viêm trong cơ thể — những yếu tố nguy cơ góp phần làm tăng huyết áp.

Đường còn ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng mạch máu và thúc đẩy giữ nước, từ đó làm huyết áp tăng cao. Một phân tích tổng hợp năm 2024 trên 35 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường, đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo và tổng lượng đường cao đều liên quan trực tiếp tới nguy cơ tăng huyết áp.

Để kiểm soát huyết áp tốt hơn, hãy hạn chế đường bổ sung, ưu tiên nước lọc, đồ uống không đường và các món ăn nhẹ ít ngọt.

3. Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (thịt đỏ, thịt chế biến sẵn)

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tích tụ mảng bám trong thành động mạch, khiến mạch máu cứng và hẹp lại. Điều này làm tăng sức cản trong lòng mạch, từ đó gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Những chất béo "xấu" này thường có nhiều trong thịt đỏ, thịt mỡ, sữa nguyên kem và đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn. Không chỉ chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thịt chế biến còn giàu natri, càng làm tình trạng tăng huyết áp trở nên nghiêm trọng hơn.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, người bệnh nên hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến, thay thế bằng nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, đồng thời ưu tiên sữa ít béo và các loại chất béo thực vật lành mạnh (dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, hạt, ngũ cốc).

4. Tránh thực phẩm ngâm chua, bảo quản và đóng hộp

Các phương pháp chế biến như muối chua, ngâm, bảo quản hay đóng hộp thường sử dụng lượng lớn muối để kéo dài thời hạn sử dụng. Tuy nhiên muối chứa nhiều natri và khi tiêu thụ quá mức, natri sẽ làm tăng huyết áp, đồng thời về lâu dài gây hại cho tim và thận.

Người bị tăng huyết áp nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm này. Thay vào đó, hãy ưu tiên rau củ tươi hoặc đông lạnh không thêm muối. Nếu buộc phải dùng thực phẩm đóng hộp, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn sản phẩm ghi rõ "ít natri" hoặc "không thêm muối" để an toàn hơn cho sức khỏe tim mạch.

5. Tránh rượu và đồ uống nhiều caffeine

Rượu và các loại đồ uống chứa nhiều caffeine, như cà phê đậm đặc hay nước tăng lực, có thể làm huyết áp tăng tạm thời. Ở những người bị tăng huyết áp, tác động này có thể nghiêm trọng hơn, làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch. Ngoài ra, rượu còn gây cản trở hiệu quả của thuốc hạ huyết áp và góp phần dẫn tới tăng cân — yếu tố nguy cơ làm tình trạng bệnh thêm nặng.

Tương tự, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến động mạch co hẹp tạm thời, làm huyết áp tăng cao. Trong khi đó, rượu nếu dùng thường xuyên có thể gây kích thích quá mức hệ thần kinh, tổn thương mạch máu và làm rối loạn các hormone kiểm soát huyết áp. Một đánh giá năm 2014 cũng cho thấy rượu có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng huyết áp.

Do đó, người bị tăng huyết áp thường được khuyến cáo hạn chế tối đa rượu bia và kiểm soát lượng caffeine nạp vào mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.