10 loại thực phẩm, chất bổ sung và vitamin giúp tăng cường miễn dịch

Hệ thống miễn dịch được ví như tấm ‘áo giáp’ giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, là yếu tố chính giúp chúng ta khỏe mạnh. Việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn vào chế độ ăn uống, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có tác động lớn đến sức khỏe…

Một số dấu hiệu của của hệ thống miễn dịch yếu cần chú ý bao gồm:

- Luôn cảm thấy mệt mỏi

- Các vấn đề về đường ruột, như tiêu chảy thường xuyên, táo bón hoặc đầy hơi

- Vết thương lành chậm…

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng tốt đối với khả năng miễn dịch

Những gì chúng ta ăn đóng vai trò lớn giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật. Vì vậy, nên thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, giàu trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh…

Ăn chế độ ăn nhiều đường có thể làm giảm hiệu quả hoạt động của hệ thống miễn dịch, dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể. Do đó, nên hạn chế lượng đường tiêu thụ, đặc biệt là đường bổ sung.

Kết hợp chế độ ăn uống bổ dưỡng với các biện pháp thay đổi lối sống khác như kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên… là cách tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

2. Thực phẩm và vitamin tốt nhất cho hệ miễn dịch

1. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch

Tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa - bao gồm vitamin C, E và A - có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho các tế bào của cơ thể. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất, nhưng những chất dinh dưỡng này cũng có thể được tìm thấy với lượng nhỏ hơn trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm:

• Các loại quả mọng như quả mâm xôi đen, quả nam việt quất, quả kỷ tử.
• Trái cây như xoài, ổi và mận.
• Bắp cải đỏ, củ dền đỏ, rau lá xanh (cải xoăn, bông cải xanh), cà chua.
• Các loại hạt và hạt giống.
• Một số loại đậu, đậu lăng.
• Trà và cà phê…

2. Chất đạm

Protein tạo thành từ các axit amin, được sử dụng làm nhiên liệu cho hệ thống miễn dịch. Không nhận đủ protein có thể dẫn đến suy yếu khả năng miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu protein:

• Gia cầm, cá, thịt đỏ nạc.
• Trứng.
• Sữa ít béo và sữa chua Hy Lạp.
• Các loại hạt và hạt giống.
• Đậu, đậu lăng, sản phẩm từ đậu nành (bao gồm đậu phụ)…

Lượng protein cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, mức độ hoạt động và tuổi. Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định lượng protein bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.

3. Vitamin D

Ngoài việc giúp xây dựng xương chắc khỏe, vitamin D còn tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, ngăn ngừa các bệnh như cúm, cảm lạnh… Sự thiếu hụt vitamin D cũng liên quan đến một số bệnh tự miễn (những bệnh này xảy ra khi hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể).

Không giống như các loại vitamin khác, rất ít nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Đây là lý do tại sao nhiều loại thực phẩm được bổ sung vitamin D.

Các loại thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:

• Cá béo như cá ngừ, cá hồi…
• Dầu gan cá tuyết.
• Một số loại nấm đã tiếp xúc với tia cực tím (UV).
• Sữa bò.
• Các loại sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường vitamin D như như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành và sữa gạo.
• Nước cam tăng cường.
• Một số loại ngũ cốc…

Bạn có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng tiếp xúc quá nhiều tia UV từ mặt trời có thể gây hại, làm tăng nguy cơ ung thư da. Đây là lý do tại sao bạn có thể nhận được vitamin này thông qua thực phẩm hoặc bổ sung theo khuyến nghị của chuyên gia y tế.

4. Vitamin C

Vitamin C là một trong những loại vitamin phổ biến có tác dụng tốt với hệ miễn dịch, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn virus, vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể; hỗ trợ các tế bào miễn dịch thực hiện đúng chức năng... Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

• Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh…
• Trái cây nhiệt đới như kiwi, xoài và đu đủ.
• Dâu tây.
• Ớt chuông.
• Súp lơ xanh, rau lá xanh.
• Cà chua...

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, liều lượng vitamin C lớn hơn (khoảng 1.000 mg hoặc hơn) có thể cần thiết để chống lại các bệnh nhiễm trùng, như cảm lạnh thông thường. Lượng này nhiều hơn những gì bạn có thể nhận được chỉ từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, việc dùng liều lượng lớn hơn có thể không giúp ích, vì cơ thể chỉ có thể hấp thụ vitamin C với lượng nhỏ hơn, đó là lý do các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể.

5. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng có trong thực phẩm, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Kẽm giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch, làm giảm nguy cơ, mức độ nghiêm trọng và thời gian nhiễm trùng. Ngay cả khi thiếu kẽm nhẹ cũng có thể làm giảm hoạt động miễn dịch.

Thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch này bao gồm:

• Hàu
• Hạt điều, hạt bí ngô
• Đậu gà
• Động vật có vỏ
• Thịt
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và một số loại ngũ cốc…

Kẽm cũng có sẵn dưới dạng viên uống bổ sung và viên ngậm. Sử dụng viên bổ sung kẽm trong thời gian ngắn đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh do virus ở người lớn.

Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc dùng hơn 150 mg kẽm mỗi ngày lại có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Quá nhiều kẽm cũng có thể gây ra tình trạng thiếu đồng. Vì vậy, hãy lưu ý đến lượng kẽm khi dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

6. Probiotic

Ptobiotic là "vi khuẩn tốt" rất quan trọng đối với đường ruột và sức khỏe tổng thể. Có tới 70% đến 80% tế bào miễn dịch nằm ở đường ruột, nên probiotic được cho là giúp tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch, chống lại các bệnh nhiễm trùng do virus.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại vi khuẩn probiotic đều có lợi cho hệ miễn dịch. Điều này là do các chủng khác nhau có chức năng khác nhau. Sự kết hợp của lactobacillus và bifidobacterium đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ chung cho hệ miễn dịch của cơ thể.

Probiotic cũng có trong một số thực phẩm và đồ uống lên men, chẳng hạn như:

• Sữa chua có chứa các vi khuẩn sống và hoạt động
• Kombucha
• Sữa chua
• Tương miso
• Dưa cải bắp
• Tempeh
• Kim chi…

7. Quả cơm cháy

Quả cơm cháy từ lâu đã được sử dụng cho nhiều mục đích y học, do chứa các đặc tính kháng virus, kháng khuẩn và chống oxy hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một nghiên cứu về những người đi du lịch nước ngoài cho thấy, việc bổ sung quả cơm cháy giúp giảm các triệu chứng và thời gian bị cảm lạnh thông thường.

Quả cơm cháy có thể được dùng dưới dạng siro ho, viên ngậm hoặc chiết xuất dạng lỏng...

8. Cây cúc tím (Echinacea)

Echinacea là một loại thảo mộc được sử dụng rộng rãi như một loại cây thuốc trong nhiều nền văn hóa cổ đại và nhiều người sử dụng như một chất tăng cường hệ miễn dịch cho đến ngày nay. Echinacea kích thích hệ miễn dịch để chống lại nhiễm trùng, vì vậy việc bổ sung echinacea có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh.

Giống như cây cơm cháy, cây echinacea có nhiều dạng, bao gồm chiết xuất dạng lỏng, viên nang và trà.

9. Tỏi

Tỏi có thể giúp cải thiện chức năng hệ miễn dịch bằng cách kích hoạt các tế bào chống lại nhiễm trùng. Bạn có thể nhận được lợi ích của tỏi bằng cách thêm tỏi vào các món ăn như nước sốt, súp, xào… hoặc có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

10. Nghệ

Ngoài việc là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực, nghệ còn được sử dụng rộng rãi trong y học Ayurvedic vì những tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Gần đây hơn, nghệ đã được chứng minh là có thể tăng cường hoạt động miễn dịch ở tế bào người.

Nghệ có thể dùng như một chất bổ sung để tối đa hóa lợi ích cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Nếu sử dụng rễ hoặc bột nghệ để tạo hương vị cho bữa ăn, hãy kết hợp với hạt tiêu đen để tăng thêm lợi ích. Piperine có trong hạt tiêu đen đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thụ và khả dụng của nghệ trong cơ thể.