Cần làm gì để cải thiện giấc ngủ ở tuổi trung niên?

Mất ngủ, khó ngủ là tình trạng phổ biến và xuất hiện ở nhiều độ tuổi khác nhau. Một thống kê cho thấy, hầu hết những người ở độ tuổi trung niên rất khó duy trì giấc ngủ kéo dài 7-8 tiếng mỗi đêm.

Mất ngủ tuổi trung niên nguyên nhân do đâu?

Các nguyên nhân gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ ở tuổi trung niên rất đa dạng, có cả nguyên nhân khách quan và chủ quan. Các nguyên nhân thường gặp và dễ nhận biết về tình trạng mất ngủ tuổi trung niên bao gồm:

Bước vào giai đoạn tuổi trung niên, cả phụ nữ và nam giới đều có sự thay đổi nội tiết. Các chuyên ra cho rằng, đây chính là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ ở độ tuổi này.

Có nhiều phụ nữ bước vào tuổi 40 sẽ bị rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân chính của tình trạng này là do hoạt động của não bộ, buồng trứng và tuyến yên suy yếu khiến các hormone nữ (estrogen, progesterone và testosterone) mất cân bằng. Dù không trực tiếp nhưng điều này khiến hầu hết phụ nữ tuổi trung niên gặp các triệu chứng về mất ngủ, khó ngủ.

Với nam giới, các nhà nghiên cứu cho thấy, nam giới ở độ tuổi trên 45 có khoảng 30% gặp tình trạng mãn dục. Nguyên nhân gây ra điều này là do testosterone trong máu bị suy giảm dưới mức bình thường. Chính bởi vậy mà khi bước vào độ tuổi này, các cơ quan thường bị suy giảm, không sản sinh ra testosterone, ảnh hưởng tới sinh lý và các vấn đề về sức khỏe. Điều này cũng gián tiếp gây nên chứng mất ngủ độ tuổi trung niên ở nam giới.

Thói quen sinh hoạt, ăn uống không khoa học ảnh hưởng tới các triệu chứng về mất ngủ ở độ tuổi trung niên.

Nhiều người có thói quen ngủ trưa quá nhiều hoặc những giấc ngủ ngắn ban ngày sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Sử dụng các chất kích thích như hút thuốc lá, uống cà phê, rượu bia… sau 12h trưa gây ra tình trạng khó ngủ. Các chất cồn, nicotine và caffein làm kích thích, gây ra sự hưng phấn trong não bộ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

Tiệc tùng, thói quen ăn nhiều bữa tối hoặc sử dụng nhiều thực phẩm khó tiêu cũng là lý do khiến trằn trọc, khó ngủ.

Ngoài ra, ở độ tuổi trung niên, công việc và cuộc sống hàng ngày gặp áp lực. Từ đó, thường xuyên rơi vào tình trạng mệt mỏi, stress kéo dài. Tinh thần lo lắng, bồn chồn, hệ thần kinh bị căng thẳng là nguyên nhân khiến những người ở độ tuổi ngoài 40 bị mất ngủ.

Ảnh hưởng từ các bệnh lý khác cũng có thể khiến tuổi trung niên dễ gặp nhiều bệnh lý về xương khớp, huyết áp, tim mạch, đường tiêu hóa… Đây chính là nguyên nhân gây gián đoạn, rối loạn giấc ngủ, không ngủ sâu giấc và thường xuyên tỉnh giấc vào giữa đêm.

Cần làm gì để cải thiện mất ngủ ở tuổi trung niên?

Mất ngủ tuổi trung niên không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm khác.

Những dấu hiệu nhận biết chứng mất ngủ ở độ tuổi này khá đa dạng, tùy vào thể trạng của mỗi người sẽ có những triệu chứng khác nhau. Người bệnh có thể nhận biết những triệu chứng này qua một số biểu hiện như: Khó ngủ, mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, cố gắng nhắm mắt nhưng khó vào giấc; Thao thức, trằn trọc cả đêm nhưng không thể ngủ được; Hay bị tỉnh giấc vào giữa đêm và khó vào lại giấc; Thường tỉnh dậy sớm nhưng luôn có cảm giác mệt mỏi, uể oải; Cơ thể suy nhược, xanh xao, thiếu dinh dưỡng, sụt cân; Có dấu hiệu suy giảm trí nhớ, không tập trung…

Khi có biểu hiện khó ngủ, mất ngủ cần tìm ra các nguyên nhân để đưa ra các giải pháp áp dụng khắc phục tình trạng này.

Tùy từng nguyên nhân mà có các biện pháp cụ thể, tuy nhiên người mất ngủ cần chú ý đến không gian sống sinh hoạt. Cần tạo không gian trong phòng ngủ thật thỏa mái, tắt hết điện và điều chỉnh nhiệt độ hợp lý. Không sử dụng các chất kích thích trước khi đi ngủ. Thư giãn cơ thể, giữ tâm trạng thật thoải mái. Loại bỏ các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad ra khỏi giường ngủ. Tạo thói quen thức và ngủ đúng giờ để cơ thể không bị mệt mỏi.

Ngoài ra, cần sử dụng một số biện pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ, cụ thể:

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống khoa học giúp cung cấp năng lượng, tăng đề kháng, cải thiện mất ngủ hiệu quả. Bên cạnh đó, độ tuổi trung niên là giai đoạn nội tiết tố suy giảm cần thiết phải bổ sung nội tiết tố phù hợp.

Để khắc phục mất ngủ, bạn nên bổ sung thực phẩm tốt như cá hồi, hàu, cá ngừ, hạt lanh, khoai lang tím, quả anh đào, rau xanh, hoa quả tươi. Hạn chế sử dụng thực phẩm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ như rượu bia, trà, cafe, món ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán,…Đặc biệt, trước khi đi ngủ không nên ăn quá no hoặc ngủ ngay sau khi ăn.

Cần chế độ sinh hoạt khoa học

Cần rèn luyện sức khoẻ, tập luyện thể dục đều đặn giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên cần lưu ý không tập thể dục cường độ cao trước khi đến giờ ngủ khoảng 3 tiếng.

Tìm hiểu và thực hành các kỹ thuật thư giãn cơ thể trước khi ngủ như massage cổ vai gáy, yoga, thiền, hít thở sâu,… Tạo thói quen đi ngủ và thức giấc vào một khung giờ cố định, xây dựng nhịp sinh học cho cơ thể. Không nên xem tivi, sử dụng điện thoại, máy tính trong phòng ngủ. Trước khi đi ngủ chỉ nên đọc sách, nghe nhạc thư giãn.

Tắm và massage cơ thể bằng nước ấm là cách để có thể dễ đi vào giấc ngủ ngon hơn. Ngủ trưa ngắn là cách chữa mất ngủ hiệu quả, trung bình từ 15 đến 30 phút là khoa học nhất. Người trung niên cần tránh việc ngủ nhiều vào ban ngày sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ chính vào buổi đêm.

Có thể sử dụng các loại thảo dược giúp ngủ ngon như: Tâm sen, hoa cúc, hoa hòe, hoa nhài, cam thảo, tam thất, … vì các loại thảo dược này có các hoạt chất giúp an thần rất tốt, tác động và kích thích vào giấc ngủ của người bệnh. Không những vậy, chúng còn rất tốt cho những người bị thiếu máu và mắc những bệnh về tim mạch.

Nếu tình trạng mất ngủ, khó ngủ không thuyên giảm, kéo dài thì cần tới ngay cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị. Các bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân và có phương pháp điều trị phù hợp.