Biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ của trẻ trong mùa thi

Mùa thi là thời điểm trẻ phải đối mặt với nhiều áp lực trong học tập và thi cử, chất lượng giấc ngủ cũng bị suy giảm.

Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP Hồ Chí Minh, để đảm bảo sức khỏe và đạt kết quả học tập tốt nhất, trẻ cần áp dụng các biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong mùa thi.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi, cân bằng nhịp sinh học và tái tạo năng lượng. Không chỉ giúp giảm căng thẳng, giấc ngủ ngon còn cải thiện trí nhớ, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Nếu thiếu ngủ trong thời gian dài, cơ thể sẽ bị rối loạn chức năng nội tiết, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, khiến việc học tập kém hiệu quả hơn. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Các biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Để có một giấc ngủ chất lượng, trước tiên cần đảm bảo thời gian ngủ theo khuyến nghị. Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu ngủ sẽ khác nhau. Học sinh mầm non (3–5 tuổi) cần ngủ từ 10–13 giờ mỗi ngày. Học sinh tiểu học (6–12 tuổi) cần 9–12 giờ ngủ mỗi ngày. Đối với học sinh từ 13–18 tuổi, thời gian ngủ cần thiết là 8–10 giờ mỗi ngày. Nếu không đảm bảo được số giờ ngủ tối thiểu, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.

Bên cạnh thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng vô cùng quan trọng. Để ngủ ngon và sâu giấc hơn, trẻ có thể áp dụng một số biện pháp như: tập thói quen ngủ đúng giờ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Không gian phòng ngủ cần được giữ yên tĩnh, thoải mái, nhiệt độ ổn định, không quá nóng hoặc quá lạnh. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, chỉ nên sử dụng giường để ngủ, không nên vừa nằm giường vừa đọc sách hay xem phim, vì điều này khiến não bộ nhầm lẫn giữa không gian nghỉ ngơi và làm việc, gây khó ngủ.

Một số thói quen ăn uống cũng có thể tác động đến giấc ngủ. Tránh ăn quá no trước giờ ngủ, vì hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, dễ gây đầy bụng và khó ngủ. Không nên uống đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối như cà phê, trà, nước tăng lực, vì chúng có thể kích thích thần kinh, khiến bạn trằn trọc, khó ngủ. Hạn chế sử dụng rượu, bia và tuyệt đối không hút thuốc lá, vì các chất kích thích này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Để cân bằng giữa việc học tập và nghỉ ngơi, cần phân bổ thời gian học hợp lý, tránh học dồn ép quá mức vào buổi tối. Xen kẽ giữa các buổi học nên có thời gian nghỉ ngơi để não bộ có cơ hội phục hồi. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bài tập hít thở giúp thư giãn cơ thể và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Gia đình đóng vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ có giấc ngủ tốt trong mùa thi. Phụ huynh không nên tạo áp lực quá lớn về thành tích, mà nên quan tâm, động viên và nhắc nhở con em về thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Một tinh thần thoải mái, không bị căng thẳng quá mức sẽ giúp học sinh ngủ ngon hơn, học tập hiệu quả hơn và đạt kết quả tốt trong kỳ thi.