5 thay đổi lối sống có thể đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ

Bệnh gan đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là ở thế hệ trẻ. Một trong những tình trạng phổ biến nhất là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Trước đây, bệnh gan chủ yếu liên quan đến người cao tuổi, nhưng bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang ngày càng ảnh hưởng đến người trẻ tuổi, do nhiều yếu tố lối sống hiện đại như chế độ ăn uống kém, thói quen ít vận động và béo phì...

Nếu không được điều trị, bệnh gan nhiễm mỡ có thể tiến triển thành các tình trạng nghiêm trọng hơn như viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH), xơ gan và thậm chí là ung thư gan. Theo thời gian, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. May mắn thay, gan nhiễm mỡ có thể được đảo ngược, cùng với việc điều trị thích hợp và thay đổi lối sống.

Dưới đây là năm chiến lược dựa trên bằng chứng để đảo ngược NAFLD:

1. Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giảm gan nhiễm mỡ

Những gì bạn ăn có tác động đáng kể đến sức khỏe của chính cá nhân. Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo, được coi là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và tinh thần.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mỡ gan và tình trạng viêm, là chế độ ăn uống được khuyến nghị cho NAFLD. Chế độ ăn này giàu thực phẩm chống viêm và chống oxy hóa, đồng thời không chứa carbohydrate tinh chế và đường chế biến, cả hai đều được biết là làm suy yếu sức khỏe gan.

2. Kết hợp hoạt động thể chất đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ

Tập thể dục thường xuyên là một công cụ hữu hiệu để kiểm soát NAFLD. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Ngoài ra, hãy kết hợp với tập luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra mối liên hệ giữa NAFLD và lối sống ít vận động. Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát NAFLD và NASH.

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mỡ gan bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Ngay cả những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi cầu thang hoặc đi bộ trong giờ nghỉ, cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

3. Giảm cân thừa

Giảm cân là một trong những cách hiệu quả nhất để đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ. Chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể thừa cũng có thể giảm đáng kể lượng mỡ trong gan.

Điều quan trọng là phải giảm cân dần dần và bền vững thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Giảm cân nhanh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương gan. Do đó, hãy trao đổi với chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng để lập một kế hoạch bền vững phù hợp với nhu cầu của cá nhân. Theo dõi tiến trình của bạn bằng các mục tiêu có thể đo lường được, chẳng hạn như vòng eo hoặc BMI.

4. Cắt giảm đường và tinh bột tinh chế

Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe gan là hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như nước ngọt, bánh ngọt và bánh mì trắng. Lượng đường dư thừa, đặc biệt là fructose, có liên quan trực tiếp đến sự tích tụ mỡ trong gan.

Ngoài ra, hãy tránh xa bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào, thay vào đó hãy ăn thực phẩm nguyên cám và những loại có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như yến mạch, các loại đậu, gạo lứt và rau củ, để ổn định lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu năm 2023 đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Điều này cũng liên quan đến các vấn đề chuyển hóa như kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

5. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê, đặc biệt là cà phê đen không đường hoặc kem, có thể bảo vệ gan. Cà phê giàu chất chống oxy hóa như axit chlorogenic, có thể giúp giảm stress oxy hóa ở gan. Cà phê có liên quan đến việc giảm nồng độ men gan, giảm viêm gan và giảm nguy cơ xơ gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, uống cà phê mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và 49% tử vong do bệnh gan mạn tính. Tuy nhiên, nếu bạn mắc các bệnh lý khác như trào ngược axit hoặc lo âu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng cà phê.